Un entraînement complet des fessiers comprendra des exercices qui font travailler les trois muscles du fessier – maximums, medius et minimus – ainsi que les ischio-jambiers. Certaines des parties les plus courantes d’un entraînement des fessiers comprennent les fentes, les élévations latérales et les exercices d’extension de la hanche. Les squats sont considérés comme l’un des exercices les plus efficaces pour travailler le bas du corps, y compris les muscles fessiers.
Un workout fessier se compose généralement de plusieurs exercices pour travailler différentes parties des muscles fessiers. Souvent, ces exercices seront complétés dans un circuit qui offre les meilleurs gains musculaires. Bien qu’il existe une gamme d’exercices fessiers différents, certains sont beaucoup plus efficaces pour développer les muscles que d’autres.
Le grand fessier est le plus grand des muscles fessiers. Les squats, lorsqu’ils sont exécutés correctement, sont couramment utilisés dans un entraînement des fessiers pour développer le muscle maximus. Pour effectuer un squat correctement, il est important que les genoux restent alignés avec le deuxième orteil du pied et qu’ils ne bloquent pas la vue des orteils. Cela oblige le corps à s’asseoir pendant un squat, ce qui aide à travailler les fessiers et prévient les blessures.
Le moyen fessier est largement recouvert par le muscle maximus mais est important pour la stabilité de la hanche. Les exercices tels que les fentes sont meilleurs que les squats lors d’un entraînement des fessiers pour le muscle moyen. D’autres exercices qui peuvent être utilisés dans un entraînement pour le moyen fessier comprennent les step-ups et les extensions de la hanche.
Un circuit fessier, c’est quand une série d’exercices sont effectués les uns après les autres sans interruption entre les deux. Ceux-ci sont couramment utilisés dans un entraînement fessier afin d’activer les différents muscles fessiers. Par exemple, un circuit couché sur le côté peut inclure des levées de jambes droites, des exercices de palourde et des pas en arrière où la jambe est amenée vers l’avant et vers l’arrière pendant que la personne est sur le côté.
L’utilisation de poids dans un entraînement des fessiers dépend de la condition physique de la personne ainsi que de l’objectif de l’exercice. Par exemple, un entraînement des fessiers sans poids peut être utilisé pour activer les muscles et fournir une plus grande stabilité pour la hanche et le genou. Cependant, si l’objectif est de développer de la masse musculaire, un entraînement des fessiers comprendra généralement des exercices qui comportent des poids afin d’obtenir le maximum d’avantages. Il est important que les poids soient ajoutés lentement à l’entraînement.