Les muscles centraux sont définis comme tout muscle qui se connecte aux côtes, au bassin ou au bas du dos. Il y a 29 muscles centraux en tout. Le renforcement de ces muscles par l’exercice peut améliorer la condition physique générale. Un noyau solide assure également la stabilité du corps, le rend moins sensible aux blessures et protège mieux le dos et la colonne vertébrale. Les exercices de renforcement de base amélioreront l’équilibre, la posture et les performances sportives.
Certains des muscles qui font travailler les exercices de renforcement du tronc comprennent les fléchisseurs de la hanche, les muscles du haut et du bas du dos et les muscles abdominaux. Ils comprennent également les muscles du tronc et les ceintures scapulaire et scapulaire.
Certains exercices de renforcement de base facilement accessibles qui ne nécessitent aucun équipement spécial incluent :
Craquements abdominaux. Allongé à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, placez vos mains derrière votre cou avec les coudes pliés. Soulevez vos épaules du sol en les déplaçant vers vos genoux. Lentement et avec contrôle, abaissez votre corps juste au-dessus du sol et répétez. Les craquements inversés sont également un exercice efficace de renforcement du tronc. En utilisant la même position, soulevez vos genoux du sol vers votre poitrine en utilisant des répétitions similaires.
Planche. Allongé à plat sur le sol, le visage vers le bas, amenez vos bras en position pour faire une simple pompe. Avec vos mains sur le sol, soulevez votre corps du sol jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, mais pas hyper-tendus. Serrez vos muscles abdominaux, maintenez cette position pendant environ 10 à 15 secondes et répétez. Les planches peuvent également être effectuées en position latérale en appui sur votre avant-bras plié pour travailler les muscles obliques qui font également partie de votre tronc. Un simple push up est également un bon exercice de renforcement du tronc.
Pont. Allongé sur le sol sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, poussez vos hanches vers le haut tout en gardant vos talons plantés. Serrez les muscles de vos hanches en haut du mouvement et maintenez pendant environ trois secondes. Répétez le processus. Pour fournir un pont plus difficile, faites l’exercice avec une jambe tendue mais parallèle au sol. Répétez le même nombre de répétitions avec l’autre jambe tendue parallèlement au sol.
Squats. Debout, les pieds légèrement écartés, pliez les genoux tout en gardant le dos droit. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos genoux dépassent vos pieds. Poussez sur vos talons en redressant vos jambes et revenez à votre position de départ.
De nombreuses positions de yoga seraient également considérées comme des exercices de renforcement de base. Les exercices utilisant l’un des 29 muscles centraux entrent dans cette catégorie.