Parmi les entraînements pour les principaux groupes musculaires du corps, les exercices pour les épaules sont parmi les moins connus. De bons exercices pour les épaules cibleront l’épaule, les muscles deltoïdes avant, moyen et arrière de la région et la coiffe des rotateurs. Lors d’un entraînement d’épaule, plusieurs exercices doivent être effectués pour varier l’amplitude des mouvements et les parties du muscle utilisées. Ces exercices renforceront les épaules, ajouteront de la définition, augmenteront la masse musculaire et brûleront les graisses. Beaucoup de ces exercices peuvent être effectués avec des poids libres et des haltères ou sur des machines.
L’overhead press est l’un des nombreux exercices d’épaule populaires. Ce lifting fait travailler les épaules, le deltoïde moyen et les triceps. Debout ou assis, le développé aérien se fait avec les bras fléchis sur les côtés et les mains levées au niveau des yeux. Tout en tenant les poids, soulevez en utilisant les muscles des épaules et poussez le poids au-dessus de votre tête sans cambrer le haut ou le bas du dos. Cet exercice peut être fait efficacement avec une barre ou avec des haltères, et peut être fait assis sur un ballon d’exercice pour augmenter la difficulté et renforcer le noyau du corps.
Les élévations avant, arrière ou latérales sont le deuxième des trois exercices efficaces pour les épaules. Ils ciblent l’épaule et le haut du dos et sont exécutés avec de nombreuses formes différentes. Une forme, l’élévation avant, a les bras tendus devant le corps avec les mains au niveau des épaules. Avec les coudes verrouillés, les poids sont abaissés vers l’avant du corps et remontés. Les poids ne doivent pas être soulevés au-dessus du niveau des épaules en raison de la tension supplémentaire exercée sur les muscles des épaules. L’élévation latérale est très similaire, mais les poids sont levés sur les côtés du corps au lieu de l’avant.
Les exercices de rotation des épaules font travailler la coiffe des rotateurs et nécessitent des poids plus petits et des amplitudes de mouvement plus petites. Ce sont les plus difficiles et font travailler le haut du dos et les biceps ainsi que les muscles des épaules. Les rotations peuvent être effectuées debout ou assises et comportent les bras supérieurs à plat contre le côté du corps, avec l’avant-bras étendu vers l’extérieur à partir du coude. Les rotations externes se font avec le bras se déplaçant de l’avant du corps vers le côté, tandis que les rotations internes commencent devant le corps et tournent vers l’extérieur.
De nombreux experts en fitness choisissent de faire entre deux et quatre exercices différents pour les épaules. Souvent, il est suggéré de faire deux séries de 12 à 16 exercices ou trois séries de huit à dix exercices. Moins de répétitions et plus de séries sont suggérées pour la construction musculaire, tandis que plus de répétitions sont bonnes pour tonifier les muscles. Un repos approprié doit être pris entre les séries et le poids soulevé doit être à un niveau où les muscles sont travaillés jusqu’à l’échec à la fin de chaque série.