Les aliments faibles en gras saturés comprennent les produits frais comme les légumes et les fruits. D’autres aliments faibles en gras saturés sont certaines huiles, comme l’huile d’olive. Les sources de protéines peuvent également avoir de faibles niveaux de graisses saturées ou ne contenir aucune graisse saturée. Le poisson et le poulet sans peau sont des aliments faibles en gras saturés mais riches en protéines, tout comme les légumineuses et certains types de noix. Les graisses saturées sont généralement considérées comme malsaines car elles peuvent augmenter le taux de cholestérol et contribuer aux maladies cardiaques.
Les légumes comme la laitue, le brocoli et les pommes de terre sont tous faibles en gras saturés. Cependant, la méthode de préparation des légumes peut leur ajouter des graisses saturées et d’autres graisses indésirables, telles que les graisses trans. Par exemple, faire frire des pommes de terre dans de la graisse de canard ou une autre huile contenant beaucoup de graisses saturées ajoutera des quantités considérables de graisses au légume. L’enrobage de laitue ou d’autres légumes dans une vinaigrette à base de mayonnaise ajoute également des graisses saturées.
Les fruits frais, en conserve ou surgelés sont également généralement faibles en gras saturés. Une personne peut manger des fruits seuls ou avec des ingrédients ajoutés, comme du sirop de sucre ou des épices, sans se soucier de consommer trop de matières grasses. Comme pour les légumes, il est cependant possible d’ajouter des niveaux considérables de graisses saturées à un plat de fruits. Mélanger des fruits frais tels que des baies avec de la crème fouettée ou de la crème glacée ajoutera des graisses saturées.
Lors de la cuisson avec de la graisse, un cuisinier peut choisir des huiles à faible teneur en graisses saturées. L’huile d’olive extra vierge et régulière ne contient pas de gras saturés. Ce type d’huile contient des graisses mono-insaturées et poly-insaturées, considérées comme plus saines.
Les autres huiles à faible teneur en gras saturés comprennent l’huile de canola, l’huile de carthame et l’huile d’arachide. Bien que l’huile d’arachide contienne des graisses saturées, elle en contient moins que d’autres types de graisses, comme le beurre ou le saindoux. L’huile d’arachide contient également des niveaux plus élevés de graisses insaturées.
Les aliments faibles en gras saturés comprennent également les aliments d’origine animale. Les poissons comme le saumon sont généralement faibles en gras saturés. Enlever la peau de certains types de volaille, comme le poulet ou la dinde, réduit la quantité de graisses saturées dans la viande. Certains aliments qui contiennent généralement beaucoup de matières grasses, comme les produits laitiers, sont également disponibles sous des formes faibles en matières grasses ou sans matières grasses.
D’autres sources de protéines à faible teneur en gras saturés comprennent certaines noix, comme les amandes, les haricots ou d’autres légumineuses. Le soja est une excellente source de protéines et est faible en gras. Les haricots et les noix sont également une bonne source de fibres dans un régime alimentaire.