La natation est un sport complet qui nécessite un entraînement en force et un entraînement aérobique. Un entraînement de base est un élément clé de tout entraînement de force de natation, ainsi que des entraînements du bas du corps et des routines d’haltérophilie du haut du corps. L’entraînement croisé est également utile pour développer l’endurance et la performance cardiovasculaires, et les exercices de pliométrie sont utiles pour développer la puissance explosive. Un entraînement efficace de la force de la natation utilisera des exercices qui imitent les mouvements effectués dans la piscine, de sorte que les appareils d’exercice à câble feront partie intégrante de l’entraînement de la force de la natation. Comme pour tout autre programme de musculation, un repos adéquat est nécessaire pour prévenir les blessures, tout comme une routine d’étirement approfondie.
Chaque entraînement doit commencer et se terminer par des étirements qui ciblent les jambes, le dos, les bras et le cou. De tels étirements permettent aux muscles de se préparer à l’effort de musculation de la natation et allongent les muscles, les rendant plus souples et plus puissants. Une fois l’étirement terminé au début de l’entraînement, le nageur doit planifier un entraînement fractionné. Ce type d’entraînement permet au nageur de cibler un ensemble de muscles le premier jour d’exercice, puis un autre ensemble de muscles le deuxième jour d’exercice. Le troisième jour d’exercice peut cibler un troisième ensemble de muscles, ou il peut répéter les exercices du premier jour. Le troisième jour peut également être utilisé comme jour de repos. Une telle routine d’entraînement en force de natation permet une récupération musculaire entre les jours d’exercice et permet également à l’entraînement de se poursuivre les jours suivants.
Le premier jour, par exemple, le nageur peut travailler les bras et les épaules. Le deuxième jour pourrait se concentrer sur les quadriceps, les mollets et les hanches. Le troisième jour peut être un entraînement de base ou une journée de repos. Celui qui n’est pas fait le troisième jour peut être fait le quatrième jour. Ensuite, tout le processus est répété. Une journée devrait être consacrée à un entraînement cardio, et si une piscine n’est pas disponible, le tapis roulant fonctionnera comme substitut. Un choix à faible impact est le vélo d’exercice, qui fournit un entraînement cardiovasculaire sans être trop fatigant pour les articulations des jambes.
Toutes les routines de musculation à la natation doivent être combinées à une bonne alimentation. Les athlètes brûlent généralement plus de calories que la personne moyenne, donc une alimentation riche en glucides et en protéines peut être nécessaire. L’apport en graisses doit être limité, car les graisses prennent beaucoup plus de temps à être digérées et se transforment ensuite en carburant pour le corps. Les protéines peuvent être obtenues à partir de viandes maigres telles que le poulet ou le poisson; les viandes rouges et autres viandes grasses doivent être évitées ou du moins limitées.