Le choix de substituts de sucre sains dépend souvent de l’aspect de la santé le plus important pour un individu. Les personnes concernées par la glycémie choisissent souvent des édulcorants alternatifs qui ont le moins d’effet sur la glycémie, comme la saccharine et l’aspartame. Les personnes soucieuses de leur nutrition peuvent trouver la mélasse ou le miel parmi les meilleurs substituts de sucre sains.
La mélasse noire est une option viable pour ceux qui cherchent à remplacer les calories vides du sucre raffiné, en particulier dans la boulangerie. La teneur en calories de la mélasse est à peu près équivalente à celle du sucre de table, mais la mélasse contient une quantité importante de minéraux alimentaires. Deux cuillères à café de mélasse noire contiennent 12 % des besoins quotidiens en calcium et 13 % des besoins quotidiens en fer. Le potassium, le magnésium et le zinc sont également fournis par la mélasse, ce qui en fait l’un des substituts de sucre sains les plus nutritifs.
Comme la mélasse, le miel fournit un certain contenu nutritionnel pour environ la même quantité de calories que le sucre. Le miel fournit de nombreux minéraux dans la mélasse à des niveaux légèrement inférieurs, mais contient également de nombreux antioxydants. De plus, le miel est plus lentement absorbé par le corps que le sucre de table, ce qui en fait une option légèrement meilleure pour éviter les pics de glycémie.
Les personnes concernées par la santé bucco-dentaire peuvent trouver que les alcools de sucre sont parmi les meilleurs substituts de sucre sains. Ces édulcorants chimiques sont répertoriés sous une variété de noms, tels que le glycérol et le xylitol, et se trouvent souvent dans la gomme et les bonbons sans sucre. Contrairement au sucre, les alcools de sucre ne causent pas de caries dentaires. Ils ont également un effet nettement réduit sur la glycémie. La consommation d’alcools de sucre en grande quantité peut entraîner des problèmes digestifs.
Pour les diabétiques et les autres personnes principalement concernées par la glycémie, des substituts de sucre sains sont largement disponibles. La saccharine est l’un des substituts de sucre les plus anciens et les plus reconnaissables sur le marché. Il a peu ou pas d’effet sur la glycémie et se trouve fréquemment dans les sodas light et les desserts hypocaloriques. Bien qu’aucune étude n’ait établi un lien concluant entre la saccharine et le cancer chez l’homme, plusieurs études montrent un taux accru de cancer de la vessie chez les animaux de laboratoire nourris avec de la saccharine.
Comme la saccharine, l’aspartame a également des effets négligeables sur la glycémie. Il a également été lié à une augmentation des incidents de certains cancers chez les animaux de laboratoire. De plus, les personnes atteintes de phénylcétonurie (PCU) ne devraient pas consommer d’aspartame car cela peut entraîner des lésions cérébrales et la mort.
Le sucralose est une forme de sucre chimiquement modifiée couramment utilisée comme substitut du sucre dans les produits surgelés et les boissons diététiques. Il est également vendu comme édulcorant à la cuillère et a à peu près la même consistance que le sucre. Le sucralose n’a aucun effet perceptible sur la glycémie. En mars 2011, aucun problème de sécurité n’était associé à l’utilisation du sucralose.
La stévia est une autre option dans l’industrie des substituts du sucre, et son utilisation n’est pas sans controverse. Des nausées, des douleurs musculaires et des étourdissements ont été signalés par un petit nombre de personnes après avoir consommé de la stévia. Certaines études ont montré que l’utilisation régulière de stévia abaisse la tension artérielle et réduit le taux de sucre dans le sang. Par conséquent, les personnes prenant des médicaments pour le diabète et l’hypertension artérielle peuvent souffrir des effets combinés. En conséquence, certains pays ont limité la distribution de stévia aux suppléments à base de plantes ou ont même complètement interdit la vente de stévia.
En décembre 2008, les États-Unis ont approuvé l’utilisation de certains édulcorants dérivés de la plante stévia. Il est maintenant utilisé dans de nombreux aliments sans sucre et est disponible sous différentes formes pour un usage individuel. La stévia ne provoque aucune augmentation perceptible de la glycémie au moment de la consommation. À l’inverse, certaines études ont montré que la glycémie est parfois jusqu’à 18 % inférieure après avoir mangé un repas contenant des quantités modérées d’édulcorant.