Le régime végétalien est le plus restrictif de tous les types de régime végétarien, et les aliments de régime végétalien sont strictement limités aux sources végétales telles que les céréales, les noix, les fruits et les légumes. Toutes les sources alimentaires d’origine animale sont exclues du régime alimentaire. Cela comprend non seulement la viande et les fruits de mer, mais aussi les œufs et les produits laitiers. Certains des défis auxquels les végétaliens sont confrontés incluent l’obtention d’une quantité suffisante des bons types de nutriments dans un régime quelque peu limité, mais la consommation d’une gamme variée de fruits et de légumes peut couvrir les bases nutritionnelles, les haricots devenant une bonne source de protéines.
Les aliments autorisés pour les régimes végétaliens sont exclusivement à base de plantes et, choisis avec soin, riches en protéines, fibres et autres nutriments. Une idée fausse courante est qu’un régime végétalien est pauvre en vitamines et en protéines, car les non-végétariens tirent une grande partie de leurs protéines de la viande. Ces défis peuvent être surmontés avec une consommation accrue de haricots, de noix et d’huiles végétales comme l’huile de canola. Ces options fournissent une grande quantité de protéines par portion et constituent également une source de graisses insaturées ou monoinsaturées saines.
Les fruits et légumes frais fournissent aux végétaliens la quantité recommandée de nutriments et de vitamines essentielles pour un mode de vie végétalien sain. Par exemple, le zinc est disponible dans des aliments tels que les pommes de terre, les asperges, les mûres, les pois, les noix de cajou et les graines de tournesol, pour n’en nommer que quelques-uns. Le fer se trouve dans les avocats, les fraises, les courges, la noix de coco et le chou frisé. Ces fruits, légumes et noix, ainsi que d’autres, fournissent également de la riboflavine et de la vitamine B12. De nombreux produits frais, tels que les pommes et le céleri, fournissent également une bonne dose de fibres alimentaires.
Les grains entiers contenus dans les pains, les pâtes et les céréales contiennent également une quantité substantielle de fibres et de glucides suffisante pour maintenir un système digestif et des niveaux d’énergie sains. Les céréales constituent la plus petite partie des aliments de régime végétalien, et une plus grande importance est accordée aux sources de protéines telles que les légumineuses, les noix et les huiles. Les lasagnes aux flocons d’avoine, aux spaghettis et au tofu sont des aliments diététiques végétaliens courants contenant des céréales.
Remplacer les œufs et les produits laitiers peut être un défi pour les végétaliens, car ce sont des ingrédients courants dans de nombreuses recettes non végétaliennes. Les œufs proviennent de poulets et les produits laitiers proviennent de vaches, ils ne sont donc absolument pas autorisés – bien qu’il y ait des végétariens qui seraient végétaliens, sauf pour leur volonté d’inclure ces produits d’origine animale dans leur alimentation. Des alternatives, telles que le lait de soja et d’amande, existent pour remplacer ces groupes d’aliments dans les régimes végétaliens. Le lait provenant de sources végétales telles que le soja et les amandes est le choix préféré des végétaliens. Le tofu est un autre exemple d’alternative non laitière aux produits laitiers, et c’est une excellente source de protéines.
Certains aliments de régime végétalien courants sont des variantes d’aliments non végétaliens, sauf avec des substituts à base de légumes pour des choses comme le fromage et le lait. Même les hamburgers peuvent être copiés avec de l’avoine et des noix. Le riz au lait, les fruits surgelés et les muffins à la banane sont quelques exemples de sucreries et de produits de boulangerie qui, avec les bons ingrédients, peuvent être inclus dans les aliments diététiques végétaliens.