Le terme routines de musculation fait référence non seulement au moment où quelqu’un effectue certains exercices, mais également aux exercices spécifiques qu’il effectue ainsi qu’à la structure et à l’ordre du programme. Les routines de musculation peuvent être personnalisées pour une certaine personne en fonction de ses objectifs de mise en forme, bien que des techniques établies soient disponibles qui fournissent un ordre logique, un calendrier et une combinaison d’exercices. La routine la plus courante est le fractionné, dans lequel un certain groupe musculaire est travaillé le premier jour, puis un deuxième groupe musculaire non associé au premier est travaillé le lendemain. Une journée de repos est également prévue dans ce type de routine.
Dans la catégorie des routines de musculation fractionnées, les exercices peuvent varier considérablement en fonction des besoins de l’athlète. Avec une routine fractionnée, la poitrine et les bras sont travaillés ensemble et les jambes sont travaillées un jour séparé. Cela permet un temps de repos vital pour les muscles qui ont été travaillés la veille. Le troisième jour, les muscles du tronc – les abdominaux, les hanches et le bas du dos – sont travaillés, ce qui permet en outre un temps de repos pour les muscles travaillés les jours précédents. Un jour de repos peut venir ensuite, ou la routine peut être répétée.
L’entraînement à haute intensité, ou HIT, est l’exact opposé d’une routine fractionnée. Les routines de musculation HIT exigent que l’athlète fasse un entraînement complet du corps entre une et trois fois par semaine. Une seule série d’exercices est effectuée, mais l’athlète fera des répétitions jusqu’à l’échec, en soulevant jusqu’à ce que les muscles ne puissent plus soulever le poids. L’idée derrière cet entraînement est de développer rapidement la masse musculaire afin que la prochaine fois que la routine soit effectuée, l’athlète peut soit effectuer plus de répétitions au même poids, soit le même nombre de répétitions à un poids plus élevé.
Une combinaison des deux types de formation est parfois appelée formation hardgainer. Un haltérophile peut combiner un entraînement HIT avec un programme d’entraînement plus soutenu qui vise à récolter des bénéfices à long terme. Une telle combinaison signifie une quantité importante de temps dans le gymnase, et une préparation minutieuse doit être faite pour éviter les blessures et permettre un repos suffisant. Toutes les séances d’entraînement doivent être combinées avec une bonne alimentation qui aidera le corps à rester maigre et alimenté au cours d’un programme d’entraînement.