De nombreuses personnes souffrant de maux de dos chroniques ou se réveillant avec des corps endoloris ou endoloris décident d’incorporer des exercices d’étirement de la colonne vertébrale dans leurs régimes quotidiens. Certains pensent que l’étirement régulier de la colonne vertébrale prévient également les maux de dos. Il existe de nombreux types d’étirements de la colonne vertébrale, et ils sont souvent inclus dans les poses de yoga, les poses de Pilates et les routines d’échauffement. La clé est d’améliorer la flexibilité et la force de la colonne vertébrale pour aider l’ensemble du corps. Les types d’étirements de la colonne vertébrale les plus courants comprennent les mouvements de torsion, les flexions latérales et les étirements complets du dos.
Il existe de nombreux étirements de la colonne vertébrale avec mouvement de torsion qui visent à relâcher la tension dans les muscles du dos et à renforcer les muscles abdominaux. Ils peuvent provenir de positions assises, de positions debout, de positions couchées et de positions couchées. Une position de torsion de yoga courante pour aider les maux de dos est la pose Bharadvajasana, dans laquelle la personne est assise sur le côté sur une chaise avec la hanche droite alignée contre le dossier de la chaise, puis tourne les épaules vers le dossier de la chaise pour les aligner. Une autre posture de torsion populaire consiste pour une personne à s’allonger sur le dos, à ramener les genoux vers la poitrine et à alterner lentement en abaissant les genoux de chaque côté du corps.
Les virages latéraux sont des étirements de la colonne vertébrale conçus pour aider les érecteurs de la colonne vertébrale, les nombreuses petites fibres situées sur la colonne vertébrale et les muscles obliques. La personne se tient debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un bras tendu au-dessus de sa tête, puis se penche lentement de chaque côté. Ce type d’étirement peut également être effectué avec des haltères pour ajouter du poids et de la résistance. Les poses de yoga et de Pilates ont tendance à ce que les praticiens fassent ce type d’étirement avec le dos contre un mur pour assurer un bon alignement.
Les étirements complets de la colonne vertébrale aident à relâcher la tension dans tout le dos et les épaules, en particulier en cas de douleur au bas du dos. Une façon d’obtenir cet étirement profond est que la personne se tienne dos au mur et les pieds à la largeur des épaules, puis se penche sur ses épaules. Les muscles de l’estomac sont tirés vers l’intérieur et la personne plie lentement les genoux jusqu’à ce que le bas du dos repose contre le mur.
L’un des étirements de la colonne vertébrale les plus efficaces et les plus populaires s’appelle la pose du chat, ou étirement de la colonne vertébrale médiane. La personne se positionne au sol à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux alignés sous les hanches. La personne garde les mains au sol et se penche lentement en arrière afin de ramener les hanches au-dessus des pieds. Cet étirement peut relâcher la tension des épaules jusqu’au bas du dos.