Les étirements de l’aine peuvent aider à prévenir les blessures pendant l’activité physique et même pendant les activités quotidiennes régulières. Une foulure à l’aine ou une déchirure à l’aine peut être très douloureuse et débilitante, il est donc important de faire des étirements de l’aine avant et après l’activité physique. Les étirements courants de l’aine peuvent être très faciles à faire et peuvent être effectués sans équipement spécial, bien que d’autres étirements de l’aine soient plus avancés et nécessitent une certaine préparation. L’étirement de l’aine le plus courant est l’étirement assis, qui peut être fait à la maison tous les jours sans équipement spécial.
Pour effectuer un étirement de l’aine assis, il faut s’asseoir sur le sol avec la plante des pieds pressée l’une contre l’autre. Les genoux sont ensuite évasés sur les côtés du corps. En gardant le dos et le bassin droits, saisissez les pieds avec les mains et penchez-vous légèrement vers l’avant. Pour des aines plus serrées, appuyez les coudes contre l’intérieur des genoux et appuyez doucement vers l’extérieur. Ramenez lentement les pieds vers l’intérieur vers le corps pendant que l’aine s’étire, mais veillez à ne pas trop vous étirer, car cela pourrait être contre-productif et causer des blessures. Maintenez cette position pendant trente secondes, puis reposez-vous.
Un autre bon ajout à une série d’étirements de l’aine est l’étirement de l’aine debout. On devrait se tenir debout avec ses pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Le dos doit rester droit ; penchez-vous sur le côté droit, en descendant le côté de la jambe avec la main droite. Lorsqu’une légère traction se fait sentir sur l’aine, arrêtez-vous dans cette position et maintenez-la pendant quelques secondes, puis reposez-vous. Répétez le même processus sur la jambe gauche, puis reposez-vous. Faites cela trois à quatre fois pour chaque côté et, si possible, étendez un peu plus bas la jambe à chaque fois.
Un étirement légèrement plus difficile, en particulier pour les personnes ayant des aines particulièrement serrées, est l’étirement des adducteurs assis. Assis au sol, il faut tendre les jambes devant le corps. Assurez-vous de garder le dos droit. Éloignez les jambes l’une de l’autre afin qu’elles forment un V par rapport au corps. Ensuite, penchez-vous légèrement vers l’avant et tendez également les mains vers l’avant. Ne pas trop s’étirer ; arrêtez-vous lorsqu’une sensation de tiraillement et d’étirement est présente dans l’aine. Maintenez la position une dizaine de secondes, puis reposez-vous. Répétez le processus trois à quatre fois, en essayant à chaque fois d’aller un peu plus loin avec les mains.