Il existe une large gamme d’étirements du genou. La plupart sont conçus pour renforcer les muscles et les ligaments dans et autour de l’articulation et offrent une flexibilité et une mobilité optimales. Certains étirements différents du genou comprennent l’étirement de base du genou, l’étirement du quadriceps, l’étirement des ischio-jambiers et l’étirement du mollet. Bien que chacun de ces étirements fasse travailler différents muscles et tendons dans les jambes, tous peuvent aider à étirer l’articulation du genou.
Le genou est la plus grande articulation du corps et se compose du fémur, du tibia et de la rotule. Le cartilage s’étend entre les os pour leur permettre de se croiser sans râper ni causer d’inconfort. Il y a quatre tendons dans et autour de l’articulation qui maintiennent les os dans le bon alignement et offrent rotation, flexibilité et stabilité. Si une blessure est subie à n’importe quelle partie du genou, la rééducation comprendra le plus souvent une gamme d’étirements du genou.
Un étirement de base du genou consiste à s’allonger sur le dos, la tête et le cou soutenus confortablement. Le genou doit être plié aussi loin que possible, ramenant le pied vers le corps, qui reste à plat sur le sol. Cet exercice doit être répété 10 à 20 fois par série.
Un étirement du quadriceps nécessite l’utilisation d’un dossier de chaise pour le soutien. Le talon d’une jambe doit être levé vers les fesses, en gardant les genoux joints et le dos droit. Avec une main sur le dossier de la chaise pour l’équilibre, l’autre main peut être utilisée pour saisir le pied et aider à le ramener vers les fesses jusqu’à ce que l’étirement se fasse sentir à l’avant de la cuisse. Cette position doit être maintenue pendant 15 secondes et répétée quatre fois au début de la routine d’étirement.
Un étirement des ischio-jambiers est effectué avec un pied levé et vers l’avant, le talon reposant sur une marche. En gardant le dos et les jambes droits, une personne doit se pencher en avant, en se pliant au niveau des hanches jusqu’à ce que l’étirement se fasse sentir à l’arrière du genou ou de la cuisse. La position doit être maintenue pendant 15 secondes et répétée quatre fois.
Pour effectuer un étirement du mollet, les mains doivent être placées contre le mur pour le soutien avec une jambe tendue derrière avec le pied à plat sur le sol. Une fente doit être effectuée en pliant doucement l’autre jambe jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti à l’arrière du mollet de la jambe tendue derrière. Les deux pieds doivent rester à plat sur le sol. La position doit être maintenue pendant 15 secondes et répétée quatre fois.
Les étirements doivent généralement être effectués deux à trois fois par jour, avec dix répétitions par série. Le nombre de répétitions par série et le nombre de séries par séance doivent être progressivement augmentés sur plusieurs semaines afin que les composants du genou ne soient pas trop étirés, ce qui peut entraîner une gêne ou une blessure. Aucun étirement ne devrait causer ou augmenter la douleur.
Les étirements du genou peuvent être utilisés pour faciliter la rééducation après avoir subi une blessure. Ils sont couramment utilisés dans le cadre d’une routine d’exercices réguliers pour minimiser les risques de blessures et maintenir des niveaux optimaux de flexibilité et de force. Parallèlement aux étirements ciblant d’autres zones du corps, les étirements des genoux peuvent être utilisés avant les périodes d’activité physique ou sportive pour étirer les muscles et les tendons et les préparer à l’exercice.