Il existe une variété d’exercices pour l’aine qui peuvent être utilisés pour aider à récupérer d’une élongation musculaire ou simplement pour améliorer le tonus des muscles là-bas. Les exercices de l’aine se répartissent en deux catégories principales – étirement et renforcement – qui ciblent les muscles adducteurs à l’intérieur des cuisses. Les exercices d’étirement, utilisés pour améliorer l’amplitude de mouvement des muscles et éviter les blessures, peuvent être effectués en position assise ou debout et comprennent des mouvements comme l’étirement papillon. Les exercices de renforcement peuvent aller de mouvements plus faciles où l’on contracte simplement les muscles de l’aine à des mouvements plus intensifs comme les levées de jambes. Des équipements spéciaux comme des ballons d’exercice et des bandes de résistance peuvent être ajoutés aux mouvements de renforcement pour les rendre plus faciles à faire ou pour augmenter leur efficacité.
Les exercices de l’aine visant à étirer les muscles sont un excellent moyen d’améliorer l’amplitude des mouvements ou d’aider à se remettre d’une blessure. Les personnes qui souhaitent faire ces types d’exercices doivent commencer lentement, puis augmenter l’étirement à mesure que leur flexibilité s’améliore, en effectuant les mouvements de manière à sentir les muscles s’étirer, mais pas au point de ressentir de la douleur. Quelques exemples d’étirements de l’aine assis consistent à garder les jambes droites et à les écarter de chaque côté, puis à abaisser le torse, ou à s’asseoir avec la plante des pieds ensemble et à les rapprocher du corps et à se pencher vers eux, un mouvement parfois appelé un étirement papillon. Un exemple d’étirement de l’aine debout serait de se tenir debout avec les jambes écartées, puis de plier un genou pour étirer le côté opposé.
L’autre type principal d’exercices de l’aine sont ceux qui visent à renforcer. Comme pour les étirements, ces exercices doivent être commencés lentement, en passant des mouvements les plus faciles aux mouvements les plus avancés, et en augmentant avec le temps l’intensité et la fréquence. De simples contractions des muscles, où les genoux ou les jambes allongées sont pressés vers l’intérieur, peuvent être un bon point de départ pour ceux qui se remettent d’une blessure. Pour ceux qui travaillent simplement sur le renforcement ou qui ont progressé en thérapie, des mouvements plus avancés comme les levées de jambes assises ou debout, les squats ou les fentes peuvent être plus appropriés.
L’utilisation d’équipements pendant les exercices de renforcement de l’aine peut les rendre plus simples à réaliser et également améliorer l’entraînement. Un ballon d’exercice est particulièrement utile lors des contractions, car il peut être tenu entre les genoux ou les chevilles pour offrir une résistance pendant le mouvement. Des bandes de résistance peuvent également être ajoutées, par exemple autour des chevilles lors des levées de jambes, pour rendre le mouvement un peu plus difficile.