Les exercices de renforcement des cuisses sont généralement destinés à cibler les quadriceps, par opposition aux ischio-jambiers ou à d’autres muscles de la jambe supérieure. Le renforcement des muscles de la cuisse conduira à une meilleure capacité à effectuer un grand nombre d’activités, des sports qui nécessitent de sauter, grimper et courir aux activités quotidiennes comme monter les escaliers et soulever des objets lourds du sol. Divers exercices de renforcement des cuisses comprennent des exercices de musculation au poids du corps, dans lesquels le poids du corps fournit la résistance à l’exercice, comme pour les squats non pondérés, et des exercices qui sont effectués avec la résistance de poids et de machines supplémentaires, comme une machine d’extension des jambes.
Deux des exercices de renforcement des cuisses les plus courants qui ne nécessitent que le poids du corps pour la résistance sont les squats et les fentes. Pour faire un squat, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, pliez les genoux et enfoncez-vous dans un mouvement assis jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles ou légèrement au-dessus parallèles au sol, puis étendez les jambes pour remonter jusqu’à une position debout position. Pour faire une fente, tenez-vous droit, puis faites un grand pas en avant avec une jambe, en pliant les deux genoux de manière à ce que chaque jambe soit pliée, puis remontez en position debout. Les squats et les fentes peuvent être effectués avec un poids supplémentaire, généralement en tenant des haltères ou une barre, mais parfois aussi avec des bandes de résistance ou un gilet lesté. Une machine à squat, que l’on trouve dans la plupart des gymnases, peut être un moyen utile d’ajouter de la résistance aux squats sans avoir à tenir des haltères ou une barre.
Les extensions de jambe peuvent également être réalisées sans poids, en s’asseyant sur une chaise et en étendant le genou de sorte que la jambe soit droite devant le corps. Pour la plupart des gens, cela ne fournira pas assez de résistance pour développer beaucoup de force, mais pour ceux qui se remettent d’une blessure ou qui souffrent de douleurs au genou, ainsi que pour les personnes qui trouvent des exercices plus avancés trop difficiles en raison d’un manque de force de la cuisse, cela peut être un bon point de départ. Une fois que la force s’améliore un peu, l’ajout de poids aux chevilles peut aider l’utilisateur à progresser. La plupart des gymnases ont une machine d’extension des jambes qui fonctionne avec le même mouvement que la version non pondérée, mais utilise une barre rembourrée avec des quantités de poids réglables pour fournir un poids supplémentaire léger à une grande résistance, pour les utilisateurs avancés.
Monter les escaliers tous les jours au lieu de prendre l’ascenseur peut être un excellent moyen de faire des exercices de renforcement des cuisses en dehors d’un entraînement normal. Même s’il y a trop d’escaliers à monter pour éviter complètement l’ascenseur, il est toujours avantageux de descendre d’un étage ou deux plus tôt et de monter le reste à pied. Montez et descendez quelques volées d’escaliers pendant les pauses au travail, ou même faites prudemment deux pas à la fois pour un défi supplémentaire.