Les exercices du bas du corps sont destinés à améliorer les muscles et à développer la force dans tout le bas du corps. Les exercices pour cette zone ciblent les hanches, les fesses et les jambes, et peuvent également améliorer la force et la flexibilité des pieds et des chevilles. Il existe de nombreux excellents exercices pour le bas du corps qui peuvent être effectués avec ou sans équipement, et un bon mélange peut rapidement entraîner une augmentation de la force, une amélioration du tonus musculaire et un équilibre plus stable.
Cibler les hanches peut être difficile pour certains, car cette zone du corps est relativement rigide et difficile à exercer avec des machines ou des poids libres. Les squats, l’un des exercices les plus populaires pour le bas du corps, peuvent aider à tonifier et tonifier les hanches tout en travaillant également les fesses et les cuisses. Pour effectuer un squat de base efficace, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus vers l’avant au niveau des épaules. Abaissez le corps en pliant les genoux mais en résistant au basculement vers l’avant, comme si vous étiez assis sur une chaise. Pour éviter le stress des genoux, assurez-vous que les genoux ne poussent pas devant les orteils.
Les squats sont personnalisables à l’infini et peuvent être modifiés pour cibler des zones spécifiques. Certaines personnes préfèrent faire plusieurs répétitions du mouvement, tandis que d’autres choisissent de se mettre en position accroupie et de la maintenir pendant un certain temps. Les squats peuvent être transformés en un exercice complet du corps en tenant des poids dans les bras tendus, ou peuvent cibler les muscles de la cuisse en ajoutant un pas de côté en position accroupie.
Un autre excellent ensemble d’exercices pour le bas du corps comprend des fentes. Pour effectuer une fente simple, tenez-vous debout, les pieds écartés, un devant le corps et un derrière. Pliez les genoux jusqu’à ce que la cuisse avant et le mollet arrière soient parallèles au sol; les genoux doivent tous deux former un angle de 90 degrés. Encore une fois, assurez-vous de maintenir un poids équilibré en vous assurant que le genou avant ne passe pas devant l’orteil. Lorsque vous vous relevez, contractez les muscles des fesses et des cuisses. Pour un débutant, certains experts en fitness recommandent de commencer avec trois séries de dix fentes de chaque côté.
Le renforcement des chevilles et des pieds est essentiel pour éviter les blessures. Un exercice très simple pour ces zones implique simplement des répétitions de montée sur la pointe des pieds. À l’aide d’une table, d’une barre de ballet ou d’une chaise pour la stabilité, levez-vous sur les orteils et maintenez, puis abaissez. Pour plus d’étirement, effectuez cet exercice sur un bloc ou même sur un trottoir surélevé. Après vous être levé sur la pointe des pieds, descendez les talons en étirant l’arrière des chevilles.
Tous les exercices du bas du corps ne nécessitent pas des répétitions ou des étirements sans fin. Certains des exercices de tonification du bas du corps les plus efficaces peuvent être obtenus simplement en marchant, en faisant de la randonnée ou en faisant du jogging. En plus d’aider à tonifier tout le bas du corps, la marche ou la course fournissent des exercices cardiovasculaires qui peuvent améliorer la santé et la perte de poids. De nombreux experts de la santé et de la condition physique recommandent un programme d’exercices qui associe des exercices de musculation du bas du corps, tels que ceux décrits ci-dessus, à une activité cardio. En combinant l’entraînement en force avec le cardio, les risques de blessures peuvent être réduits à mesure que la condition physique, la flexibilité et la force s’améliorent, ce qui conduit à une meilleure santé physique.