Il existe de nombreux types d’exercices pour les fesses utilisés pour renforcer et raffermir les muscles de l’arrière-train d’une personne. Parmi eux figurent les squats, les fentes et les soulevés de terre à une jambe. Chacun de ces exercices est différent, mais ils travaillent tous pour réduire la graisse et rendre l’arrière-train plus agréable.
Les squats font partie des exercices de fessiers les plus pratiqués. Pour effectuer un squat de chaise de base, une personne se tient debout avec une chaise stable derrière elle. Il contracte ensuite les muscles de son abdomen et abaisse lentement son corps en squat, assis sur la chaise qu’il a placée derrière lui. Il resserre ensuite ses muscles fessiers, recule hors de la chaise et redresse ses jambes jusqu’à ce qu’il se tienne à nouveau debout.
L’exerciseur doit garder ses genoux derrière ses orteils lorsqu’il s’abaisse sur la chaise. La répétition est la clé de tous les types d’exercices pour les fessiers, il doit donc s’efforcer d’accumuler au moins deux séries, avec environ 10 répétitions chacune. Finalement, il peut se déplacer pour tenir ses fesses au-dessus de la chaise pendant quelques secondes plutôt que de s’asseoir dessus. Cet exercice peut également être effectué sans l’utilisation d’une chaise.
Certaines personnes utilisent les fentes comme exercices pour les fesses. Celles-ci impliquent d’avancer avec un pied, en gardant l’autre pied à environ trois pieds derrière celui devant. L’exerciseur se plie alors au niveau des genoux, ce qui abaisse son genou arrière vers le sol. Il repousse finalement à la position de départ, se précipitant vers l’avant avec l’autre pied pour continuer l’exercice.
Il est important de s’assurer que le torse est maintenu droit et que les muscles abdominaux sont contractés lors de l’exécution des fentes. Certaines personnes tiennent un haltère dans chaque main lors de cet exercice. Finalement, l’exerciseur peut travailler jusqu’à faire quelques séries de 10 à 16 répétitions chacune.
Les soulevés de terre à une jambe peuvent également être utilisés pour renforcer et tonifier les muscles des fesses d’une personne. Pour effectuer cet exercice, une personne commence en position debout, tenant un poids dans chaque main. Ses mains doivent être devant ses cuisses lorsqu’il déplace une jambe derrière lui, de sorte que ses orteils, et non tout le pied, touchent le sol. Il se penche ensuite au niveau des hanches et déplace ses mains vers le sol. Après s’être penché aussi loin qu’il le peut confortablement, il reprend sa position d’origine.
Tout en effectuant des soulevés de terre à une jambe, un athlète doit éviter d’arrondir ses épaules. Il est utile de garder le dos droit et de s’assurer que les muscles abdominaux sont tirés vers l’intérieur. Une personne travaillant pour un arrière plus serré peut travailler jusqu’à deux ou trois séries, chacune d’entre elles devant inclure au moins 10 répétitions.