Les éléments clés de la musculation féminine sont pour la plupart les mêmes éléments qui sont essentiels pour les hommes. La musculation consiste à utiliser des poids libres ou des machines pour développer la force, la taille ou la définition des muscles squelettiques afin d’améliorer la forme physique, la santé ou l’apparence. Les poids doivent être suffisamment lourds pour que seulement six à 12 répétitions de l’exercice puissent être effectuées à la fois, mais pas si lourds qu’il soit impossible d’utiliser la forme appropriée lors de l’exercice. L’utilisation de poids difficiles entraînera la croissance des fibres musculaires et leur adaptation au stress de l’entraînement, augmentant ainsi la force et la masse musculaire maigre.
C’est une idée fausse commune que la musculation des femmes amènera les femmes à développer de gros muscles volumineux comme les hommes. Bien que les muscles des hommes et des femmes soient essentiellement les mêmes structurellement, ils réagissent différemment à la musculation. Les hommes ont des niveaux plus élevés de testostérone qui amènent les muscles à s’adapter à la musculation en devenant plus gros et plus forts. Les niveaux d’hormones féminines empêchent les muscles de devenir trop gros. Au contraire, la masse musculaire maigre augmentera tout en restant relativement petite et compacte, créant une apparence plus maigre au niveau de la peau.
Une autre idée fausse est que les femmes devraient effectuer des exercices différents de ceux des hommes. Beaucoup de femmes ont tendance à se tourner vers les entraînements cardiovasculaires plutôt que vers la musculation. Bien que les entraînements cardiovasculaires présentent de nombreux avantages, notamment l’augmentation de l’endurance et de la forme physique générale, la musculation des femmes aidera à la perte de graisse, car plus une femme a de masse musculaire, plus elle brûle de calories chaque jour.
La musculation des femmes aidera à augmenter le rapport entre la masse maigre et la masse grasse, ce qui entraînera une diminution des réserves de graisse à mesure que davantage de calories seront brûlées. De plus, le métabolisme reste élevé après un entraînement de musculation pendant environ 12 à 24 heures. Cet effet « afterburn » n’est présent après un entraînement cardiovasculaire que s’il est extrêmement intense et alterne des intervalles de haute et de basse intensité.
S’il est vrai que la femme moyenne n’est pas aussi forte que l’homme moyen, elle peut toujours effectuer tous les exercices que les hommes utilisent pendant la musculation. Au début de l’entraînement en force, certaines femmes peuvent ne pas être en mesure d’effectuer, par exemple, des pompes. Avec des modifications de forme, une femme peut effectuer une pompe en posant d’abord ses genoux sur le sol, puis en augmentant sa force pendant des semaines ou des mois jusqu’à ce qu’elle puisse effectuer une pompe avec les orteils reposant sur le sol. Elle peut et doit effectuer les mêmes exercices que les hommes, mais peut avoir besoin de modifier sa forme au début.