Comme pour la plupart des exercices, plusieurs conseils de course sont essentiels à consulter avant de commencer une routine de course. Des chaussures appropriées doivent être achetées et des méthodes appropriées doivent être pratiquées afin d’éviter les tensions, les douleurs ou les blessures. Il est recommandé aux coureurs d’écouter leur propre corps et de lui fournir des nutriments sains et une bonne hydratation afin de soutenir l’exercice. Les étirements, la posture de course et l’entraînement croisé sont également considérés comme des éléments essentiels d’un programme de course.
Au départ, des chaussures de course appropriées doivent être achetées. Les chaussures doivent être confortables et ni trop lâches ni trop serrées. Une pronation excessive ou un déséquilibre du pied peut entraîner une usure autour des talons, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Une telle usure doit être traitée si elle est remarquée, soit en achetant de nouvelles chaussures, soit en consultant un podiatre pour obtenir des conseils. De nouvelles chaussures de course doivent être achetées tous les 350 milles (563 kilomètres) environ.
L’un des conseils de course les plus importants consiste à développer un programme de course progressif. Un rythme lent, comme la marche rapide, est recommandé pour les débutants car il augmentera la capacité du corps à devenir plus rapide dans le temps. Un démarrage trop rapide peut entraîner des blessures.
Avant une course, une routine d’échauffement peut réduire les risques de blessure ou d’inconfort. C’est l’un des conseils de course souvent négligés. Commencez à marcher rapidement, puis effectuez des étirements des jambes et du dos. Après une course, une routine de récupération doit être effectuée, dans laquelle le coureur s’étire d’abord, puis marche rapidement pendant quelques minutes de plus.
Un coureur doit maintenir une bonne posture pendant la course. Plutôt que de regarder vers le bas, il ou elle devrait garder les yeux sur l’horizon. Cela empêche le poids de la tête de causer des tensions dans le cou. Les épaules doivent être détendues et les bras doivent rester sur le côté. Le balancement des bras est considéré comme correct, bien qu’ils ne doivent pas traverser le torse.
En cas d’inconfort, il est conseillé aux coureurs de marcher ou de se reposer jusqu’à ce qu’ils soient rajeunis. Un effort excessif peut provoquer des douleurs thoraciques, des étourdissements, des jambes douloureuses ou des maux de dos. Écouter son corps fait partie des conseils de course les plus importants pour éviter les blessures.
Comme des muscles différents sont utilisés dans la course à pied que dans d’autres activités pour les jambes ou des entraînements cardiovasculaires, l’entraînement croisé est recommandé pour les coureurs. Les muscles qui courent doivent faire une pause de temps en temps, afin que l’utilisateur puisse travailler sur d’autres muscles. La natation, le vélo, le pilates et l’utilisation de machines elliptiques peuvent permettre à un coureur de rester en forme les jours où il ne court pas.
Les coureurs peuvent trouver utile de suivre leurs progrès. Garder une trace de la distance, du temps et de l’effort permettra à un coureur de voir ses progrès et encouragera sa motivation à s’améliorer. De plus, le suivi de la fréquence cardiaque au jour le jour peut être avantageux. Une augmentation de cinq battements ou plus par minute d’un jour à l’autre peut être un signe de surmenage.
Le maintien d’un régime alimentaire approprié est également le chef de file parmi les conseils de course essentiels. Les aliments sains sont considérés comme importants pour la consommation de tous, en particulier ceux qui pratiquent une activité physique à haute énergie comme la course. Manger un repas riche en glucides avant une course peut aider à augmenter l’énergie, et un repas riche en protéines après la course encouragera le développement musculaire. L’hydratation n’est pas à négliger car la course à pied favorise une transpiration assez abondante. Il est recommandé aux coureurs de boire un gallon d’eau par jour ou plus.