Comme pour tout autre type d’entraînement en force, l’un des meilleurs conseils pour le renforcement des quadriceps est de se reposer correctement. Le surentraînement peut entraîner des blessures et être contre-productif dans la poursuite de quads plus forts. Permettre aux muscles de récupérer entre les entraînements permettra aux muscles de se préparer pour le prochain cycle de renforcement des quadriceps et d’éviter les revers dus aux tensions musculaires ou aux déchirures. Au-delà du repos, d’autres conseils pour un renforcement efficace des quadriceps incluent l’utilisation fréquente de squats, le travail d’autres muscles autour des quadriceps pour un soutien et un entraînement équilibré, et des étirements avant et après un entraînement pour conditionner les muscles et aider à prévenir les blessures.
Le renforcement des quadriceps impliquera plusieurs exercices d’accroupissement et de fente, qui peuvent être pénibles pour les articulations des jambes. Si l’on a des problèmes articulaires existants, il ou elle devrait consulter un médecin avant d’effectuer des séances d’entraînement et des quadriceps. Les orthèses de genou et de cheville peuvent être nécessaires pour certaines personnes, et il est préférable de régler ces problèmes avant qu’ils ne deviennent un problème et ne bloquent le programme de renforcement des quadriceps. Il faut garder à l’esprit que la plupart de l’entraînement impliquera des fentes et des squats qui sont intenses sur les jambes et le bas du dos, de sorte que les personnes ayant des problèmes de bas du dos peuvent également envisager une attelle de soutien.
Le squat est l’exercice central du renforcement des quadriceps, et il est important d’apprendre à exécuter correctement un squat pour éviter les blessures et maximiser les avantages musculaires. Faire un squat correctement aidera à développer rapidement les muscles; le faire de manière incorrecte empêchera de réels progrès et peut même entraîner des blessures. Consultez un entraîneur professionnel dans une salle de sport ou un centre de fitness local pour apprendre à exécuter correctement le squat, ainsi que les nombreuses variantes du squat qui peuvent aider à améliorer l’entraînement des quadriceps. Il faut se rappeler que les squats sont mieux exécutés lentement afin que les muscles des jambes supportent le poids du corps plutôt que l’élan ne prenne le dessus ; le bas du dos devient alors le principal groupe musculaire travaillé, ce qui peut entraîner des tensions ou des blessures.
Il faut également envisager de rejoindre une salle de sport ou un centre de fitness pour profiter de l’équipement spécialisé d’entraînement des quadriceps. Les racks squat, par exemple, sont des machines volumineuses, encombrantes et coûteuses dont on ne voudra pas nécessairement chez soi. Le rack de squat est un équipement inestimable, cependant, et il améliorera de façon exponentielle la routine de renforcement des quadriceps. Le coût d’un abonnement à un gymnase vaut bien l’accès à un équipement spécialisé pour l’athlète sérieux.