Des choix simples à l’épicerie peuvent vous donner une longueur d’avance lorsque vous passez à une alimentation faible en gras. Choisir des produits laitiers faibles en gras comme le lait écrémé et des aliments faibles ou sans gras comme le yogourt, le fromage et la mayonnaise peut faire une différence significative. Les viandes faibles en gras comme le poulet, la dinde et le poisson sont également préférables aux viandes à haute teneur en gras, ou vous pouvez acheter la viande rouge la plus maigre possible. Certains cuisiniers peuvent préférer faire leurs propres vinaigrettes et condiments sans gras à la maison avec de l’huile d’olive et du vinaigre ou du yogourt nature comme base.
Les méthodes de cuisson saines sont un élément important d’une alimentation faible en gras. Au lieu d’utiliser du beurre, de la margarine ou de l’huile végétale pour faire sauter ou mariner, utilisez du bouillon ou de l’eau et ajoutez des herbes et des épices pour donner du goût. La cuisson à la vapeur, la cuisson au four et la cuisson au gril avec du bouillon et des herbes fonctionnent également bien. Un autre bon conseil est de toujours retirer la peau de la viande et d’écumer le gras des soupes et des ragoûts.
Remplacer les ingrédients gras par des options plus saines peut être un moyen extrêmement efficace de manger faible en gras. Vous pouvez facilement remplacer ou couper la crème ou le lait entier par du lait écrémé et utiliser des blancs d’œufs au lieu d’œufs entiers. La crème sure faible en gras et le yogourt nature sont des substituts efficaces aux trempettes crémeuses. Remplir votre garde-manger d’aliments de base savoureux comme les oignons, l’ail et une grande variété d’herbes peut faciliter la recherche de substituts faibles en gras dans la cuisine.
Essayez toujours d’utiliser avec parcimonie les aliments riches en sucre, en particulier les boissons. Alors que les boissons aromatisées et les cocktails de fruits peuvent ne pas en contenir directement, le sucre inutilisé se transforme en graisse dans le corps, et certains types le font plus facilement que d’autres, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Optez plutôt pour l’eau, une boisson sans matières grasses et sans calories qui vous hydrate et stimule le métabolisme.
Une alimentation faible en gras ne doit pas se limiter aux repas à la maison. Bien que la préparation des repas à la maison vous donne plus de contrôle sur ce qui entre dans votre nourriture, les choix que vous faites lorsque vous commandez à partir d’un menu peuvent compléter une alimentation saine. Vous devriez essayer de commander des articles sans sauces, trempettes ou vinaigrettes, ou demander le condiment à côté afin de pouvoir contrôler la quantité que vous utilisez. Vous pouvez également demander que les articles soient grillés ou cuits à la vapeur au lieu d’être frits et retirer la peau ou vous paner si nécessaire. Demander une assiette supplémentaire de petite taille sur laquelle vous servir peut également aider, car les portions du restaurant sont généralement très grandes et vous pouvez limiter l’apport en matières grasses en mangeant moins.
S’en tenir à une alimentation faible en gras ne signifie pas nécessairement que vous supprimez complètement les graisses de votre alimentation. Alors que les gras trans et les gras saturés contribuent aux maladies cardiaques et augmentent le cholestérol, les gras monoinsaturés et polyinsaturés inversent en fait cette situation. Les aliments comme l’huile d’olive, les avocats et les noix, ainsi que les beurres de noix, les poissons gras et le soja contiennent des graisses saines. Les produits laitiers entiers, les aliments frits et les produits de boulangerie commerciaux, en revanche, contiennent des gras trans ou saturés qui doivent être évités ou utilisés avec parcimonie.