Préparer des dîners sans gluten est souvent plus facile et plus sûr lorsque les ingrédients restent simples. De nombreux partisans d’une alimentation saine recommandent de magasiner dans les allées extérieures d’une épicerie, qui ont tendance à offrir des produits frais, des produits laitiers, de la viande et du poisson, au lieu des rangées intérieures d’aliments emballés. Ce même conseil s’applique aux acheteurs sans gluten, qui peuvent tomber malades en mangeant du gluten, présent dans le blé et les produits à base de blé. Garder le gluten et la saveur des dîners signifie centrer les repas sur des ingrédients plus sains comme les légumes, les fruits et le riz et les protéines comme la viande sans aucune charge à base de blé. L’achat de produits préemballés ou de spécialités sans gluten peut aider à compléter les repas, mais de nombreux aliments non spécialisés sont sûrs et souvent plus abordables.
Un point de départ pour planifier des dîners sans gluten est le bureau d’information d’une chaîne d’épicerie locale pour obtenir des informations sur les produits sans gluten ou sans gluten. Certains grands magasins publient des guides d’achat et des listes exhaustives pour les personnes intolérantes au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque, une maladie qui rend difficile ou impossible pour l’organisme de décomposer le gluten en nutriments. Les listes de magasins incluent souvent des aliments et des boissons de marque ainsi que des étiquettes maison, et un certain nombre de magasins étiquettent également les étagères avec «GF» sous les produits sans gluten.
Planifier un menu soit pour une semaine de dîners sans gluten soit pour une seule nuit peut faire gagner beaucoup de temps. Devoir arrêter et trier les ingrédients, s’assurer qu’ils ne contiennent pas de charges de blé, de colorants ou d’autres additifs, est une partie nécessaire et chronophage d’un régime sans gluten, mais savoir quels repas sont prévus et quelles marques des aliments sont sûrs peut réduire au minimum la lecture des étiquettes. De nombreux repas sans gluten contiennent du riz et des légumes, et cuire beaucoup de riz au début d’une semaine et le diviser pour l’utiliser en plusieurs repas est un gain de temps. Il fournit également du riz froid pour faire sauter.
Les ingrédients frais sont davantage un aliment de base dans la cuisine sans gluten, car d’autres aliments de base comme le pain et les pâtes – à moins qu’ils ne soient spécifiquement sans gluten et préparés avec du riz ou d’autres farines – ne peuvent pas être inclus. Construire des dîners sans gluten autour d’une protéine, d’un amidon, de légumes et de fruits, par exemple, peut simplement impliquer de remplacer une portion de pain ou de pâtes par un légume supplémentaire ou même une tortilla ou un wrap de maïs sans gluten. La courge spaghetti peut remplacer les pâtes aux cheveux d’ange, et les pommes de terre assaisonnées et rôties au four peuvent remplacer les plats d’accompagnement emballés festonnés ou contenant du blé. Les haricots peuvent compléter une casserole ou remplacer les pâtes dans les salades froides.
Remplir une cuisine de riz, de tortillas de maïs, d’assaisonnements sans gluten et de bouillon, puis remplir le réfrigérateur avec beaucoup de légumes et de tofu frais, de viande, de volaille ou de poulet peut entraîner d’innombrables variations. Préparer des dîners sans gluten n’est généralement pas aussi simple que d’ouvrir une boîte avec un paquet et de la passer au micro-ondes, mais cela peut être beaucoup plus sain. S’en tenir principalement aux aliments des allées extérieures, à quelques aliments de spécialité sans gluten et à des listes d’aliments emballés sûrs peut faire de la préparation des repas une simple question de hachage, de combinaison et de maintien de la fraîcheur.