Les végétariens choisissent d’éliminer la viande et les produits d’origine animale de l’alimentation et se concentrent principalement sur la consommation de produits végétaux tels que les légumes, les fruits, les céréales, les noix et les graines. Cela augmentera souvent l’apport de vitamines et de minéraux sains, tout en éliminant les composants malsains présents dans certains produits d’origine animale tels que les viandes grasses ou modifiées chimiquement. Cependant, un régime végétarien négligent peut également entraîner un manque de protéines et d’autres nutriments généralement dérivés de produits d’origine animale. Les végétariens doivent faire preuve de prudence pour s’assurer que le régime alimentaire reste bien équilibré et aussi sain et inclusif que possible. Il existe de nombreux conseils qui influenceront positivement les régimes végétariens.
Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), les nutriments qui peuvent manquer dans un régime végétarien sont les protéines, la vitamine B12, le calcium, le zinc et le fer. Inclure suffisamment de protéines est généralement la première préoccupation de ceux qui débutent dans le régime végétarien, car il s’agit du principal composant de la viande. Cependant, les végétariens peuvent s’assurer que des quantités adéquates de protéines sont ingérées en ajoutant une variété de haricots, de riz, de pois, de noix et de produits à base de soja. Les seules sources non enrichies de vitamine B12 sont les œufs, les produits laitiers et la viande, mais des sources végétariennes enrichies sont disponibles dans des produits tels que les hamburgers végétariens, les extraits de levure et les margarines végétales.
Le calcium est essentiel pour des os et des dents solides. Les régimes végétariens devraient inclure des sources de calcium telles que le tofu, les boissons au soja, les légumes à feuilles vertes comme le chou vert et le bok choy, ainsi que des produits enrichis en calcium tels que le jus d’orange et les céréales. Le zinc peut être trouvé dans une variété d’aliments. Les graines de citrouille sont un excellent choix pour le zinc, tout comme les lentilles, les céréales à grains entiers, la levure et les haricots. Les sources de fer comprennent la mélasse noire, les farines complètes et les haricots rouges. Certains aliments végétaux peuvent inhiber l’absorption du fer. Les végétariens devraient donc inclure des sources alimentaires contenant de la vitamine C, comme les agrumes, qui amélioreront l’absorption.
Les régimes végétariens peuvent sembler compliqués au début, mais une fois que l’on est familiarisé avec les sources d’aliments végétariens qui incluent les nutriments souhaités pour une santé optimale, il devient naturel de faire les sélections appropriées. De nombreux plats sont facilement convertis en options végétariennes simplement en omettant la viande ou en la remplaçant par une alternative végétarienne. Comme pour tout régime, les meilleures mesures à prendre sont d’inclure autant de variété que possible, de choisir des aliments entiers plutôt que des aliments transformés et de s’efforcer de maintenir une alimentation équilibrée qui comprend tous les aliments essentiels recommandés par les médecins et les professionnels de la nutrition.