L’apport quotidien optimal en protéines varie considérablement d’un individu à l’autre, et la quantité et le type de protéines disponibles dans les aliments sont également variables, ce qui nécessite une planification et un suivi minutieux pour garantir une alimentation optimale. Les facteurs à prendre en compte lors de la planification de l’apport quotidien en protéines comprennent l’âge, le sexe et la grossesse. Le type de corps est également important lors de la planification de l’apport en protéines, car les tissus musculaires nécessitent généralement plus de protéines que les autres tissus. Certaines activités – le plus souvent l’exercice – augmentent les besoins en protéines de l’organisme et le régime alimentaire doit être ajusté en conséquence. Enfin, le type de protéines consommées doit être surveillé, car toutes les protéines ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels.
Toutes les protéines consistent en une combinaison de huit acides aminés différents, qui sont utilisés pour construire des cellules et pour une variété d’autres processus physiologiques cruciaux. Le corps humain ne peut pas synthétiser adéquatement ces composés chimiques et doit les obtenir à partir des aliments. Les aliments provenant d’animaux ou de produits d’origine animale contiennent presque toujours un mélange à peu près égal de différents acides aminés et sont censés fournir des protéines complètes.
Les protéines végétales, à de rares exceptions près, ne fournissent pas de protéines complètes. Une alimentation qui ne comprend pas de produits d’origine animale doit mélanger différentes formes de protéines végétales pour une nutrition complète. Les haricots rouges et le riz, en plus d’être délicieux, sont un bon exemple de plat qui mélange deux protéines incomplètes de manière à fournir un excellent coup de pouce à l’apport quotidien en protéines.
Tout le monde a besoin d’un apport quotidien en protéines provenant de sources externes, mais la quantité dont une personne donnée a besoin dépend de divers facteurs. Les personnes ayant une masse musculaire plus importante ont généralement besoin de plus de protéines pour réparer et entretenir ce muscle. Les hommes ont besoin de plus de protéines que les femmes – 56 grammes par jour contre 46 par jour pour les femmes – en partie parce qu’ils ont tendance à transporter plus de masse musculaire et en partie parce qu’ils sont simplement plus gros en moyenne. Les enfants ont besoin de moins de protéines en termes absolus que les adultes, mais davantage en pourcentage de leur poids corporel, car ils continuent de grandir et de construire de nouveaux tissus à un rythme rapide. Les femmes enceintes ont également besoin d’un apport quotidien très élevé en protéines, car elles doivent fournir des nutriments à leurs enfants à naître.
L’exercice et les blessures augmentent également les besoins du corps en protéines dans l’alimentation. Aucun ensemble unique de directives sur la consommation de protéines pour compenser l’exercice n’est disponible. Un large consensus parmi les médecins et les athlètes soutient un niveau accru d’apport en protéines pour les personnes engagées dans un exercice vigoureux, à la fois pour accélérer la récupération après l’effort et pour augmenter le développement musculaire.
Quiconque planifie un programme de régime et d’exercice doit également être conscient de l’origine de ses protéines. La viande rouge est une excellente source de protéines mais elle est aussi souvent très riche en cholestérol. Les viandes maigres, comme la dinde ou le poisson, peuvent être de meilleures sources de protéines. Les protéines végétales, tout en nécessitant un peu plus de planification pour assurer une nutrition adéquate, fournissent généralement également un excellent mélange d’autres nutriments et de fibres, tous deux très utiles pour le maintien de la santé.