Il existe de nombreux muscles et groupes musculaires dans les jambes humaines, tels que les mollets, l’intérieur et l’extérieur des cuisses, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Par conséquent, il est nécessaire d’effectuer plusieurs exercices différents lors de la tonification des jambes puisque chaque exercice ne cible qu’un seul muscle ou groupe de muscles.
Les exercices efficaces de tonification des jambes comprennent la presse à jambes, les squats, l’extension des jambes, la presse à mollets et la flexion des jambes en position assise. Les exercices pour tonifier les jambes sont généralement effectués en séries ou en séries de répétitions. Les débutants commencent généralement par effectuer un plus grand nombre de répétitions à un poids faible avant d’augmenter le poids et de diminuer les répétitions.
L’exercice le plus courant et sans doute le plus efficace pour tonifier les jambes est le squat et ses nombreuses variantes. Tous les muscles des jambes sont impliqués dans le mouvement mais les quadriceps et les fessiers sont mis en avant. Dans un squat standard, les pieds sont écartés de la largeur des épaules avec les orteils pointés légèrement vers l’extérieur, la barre repose sur les épaules et les muscles trapèzes et le mouvement consiste à abaisser les fesses vers le sol et à revenir à la position de départ. Les squats peuvent également être effectués contre un mur à l’aide d’un ballon de fitness ou d’exercice inséré dans le bas du dos.
Des exercices supplémentaires pour les quadriceps comprennent la presse à jambes et l’extension des jambes. La presse à jambes est un type de squat assis dans lequel le poids est éloigné du corps à l’aide des pieds. L’extension des jambes est souvent complétée au début ou à la fin d’un entraînement. Une fois assis dans la machine d’extension des jambes, le poids est soulevé au fur et à mesure que les jambes sont étendues et redressées jusqu’à ce que les genoux soient presque verrouillés avant de revenir à la position de départ.
Les flexions des jambes sont efficaces pour tonifier car cet exercice cible les ischio-jambiers et peut être effectué en position assise ou couchée face contre terre. Lors de l’exécution d’une flexion des jambes en position assise, les jambes commencent à s’étendre et poussent le poids vers le bas lorsqu’elles se replient vers le corps. Dans le cas d’un leg curl standard, les jambes sont fléchies et poussent le poids vers les fesses. Une version plus douce des flexions des jambes peut être effectuée en s’allongeant sur le sol et en déplaçant un ballon d’exercice ou de fitness vers et loin du corps à l’aide des talons. Les muscles du mollet peuvent être renforcés en complétant la presse du mollet lorsqu’une plate-forme lestée est repoussée à l’aide de la plante des pieds.
Les étirements avant et après l’entraînement sont une partie cruciale de toute routine d’exercice pour tonifier les jambes. Il est important de faire une pause avant de commencer une répétition et avant de revenir à la position de départ pour s’assurer que ce sont les muscles et non l’élan qui font le travail. Il est également conseillé de se reposer entre 30 secondes et une minute entre les séries. Afin d’éviter des blessures graves, un médecin doit être consulté avant de commencer toute routine d’exercice.