La douleur et la raideur après une séance d’entraînement sont loin d’être rares. En fait, la douleur s’installe généralement entre 48 et 72 heures après l’activité – parfois elle peut être ressentie dès 12 heures plus tard. Cet inconfort est appelé douleur musculaire d’apparition retardée, également connue sous le nom de DOMS. Ne vous inquiétez pas, même les athlètes les plus élites peuvent ressentir la douleur.
Pendant des années, les experts ont pensé que les douleurs musculaires d’apparition retardée étaient causées par une accumulation d’acide lactique, une substance chimique produite dans les muscles par le métabolisme et l’exercice. Mais des études montrent maintenant que l’acide lactique disparaît rapidement et que les niveaux reviennent à la normale après une heure, même après les routines d’exercices les plus intenses.
Aujourd’hui, on pense que les douleurs musculaires d’apparition retardée sont causées par des déchirures microscopiques des fibres musculaires, ou microdéchirures. Ces minuscules déchirures se produisent lorsque les muscles sont poussés au-delà de la norme. La douleur ressentie dépend du type, de la durée et de l’effort de l’exercice, et est retardée. C’est aussi temporaire.
Les douleurs musculaires d’apparition retardée provoquent souvent une raideur ou une tension musculaire ainsi que des zones sensibles, en particulier dans le ventre musculaire, où la majeure partie du muscle peut être ressentie. Les muscles peuvent parfois se contracter au point de provoquer des spasmes, qui sont des contractions involontaires. Il peut y avoir une inflammation ou un gonflement des muscles et il peut y avoir une petite perte de mobilité dans la région. La fatigue générale et la faiblesse sont souvent des effets secondaires courants des DOMS. Les symptômes de douleurs musculaires d’apparition retardée devraient disparaître sans traitement dans les sept à dix jours. Si la douleur persiste, consultez un médecin pour exclure une blessure plus grave.
La meilleure façon d’éviter cette douleur musculaire est de prendre des mesures préventives. Des conceptions d’entraînement appropriées qui incluent un échauffement, une routine d’étirement et un refroidissement préparent le corps à un stress musculaire supplémentaire. Une bonne hydratation avant même de faire de l’exercice est également importante. Introduisez les modifications lentement et évitez d’ajouter trop de modifications à la fois. L’entraînement croisé est un outil inestimable pour défier et développer la force afin de minimiser les effets des DOMS.
DOMS, dans des circonstances normales, il n’y a pas lieu de s’alarmer. L’inconfort lancinant se dissipe généralement en sept à dix jours, alors attendre est une option. De nombreux experts encouragent les entraînements légers, également connus sous le nom de récupération active, pour maintenir les muscles souples et augmenter le flux sanguin vers les microfibres, ce qui peut accélérer la guérison. De nombreuses activités recommandées pendant la douleur comprennent l’aérobic à faible impact et le yoga. Les étirements, cependant, sont devenus un plan de traitement controversé. Étant donné que les muscles ont déjà des microdéchirures, les étirer même un peu trop agressivement peut causer d’autres blessures.
Comme pour toute blessure, une inflammation ou un gonflement est typique. L’utilisation de RICE, ou de repos, de glace, de compression et d’élévation, peut réduire l’enflure et la douleur. L’utilisation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre, tels que l’ibuprofène, diminue également la douleur et l’enflure. Le massage est également un moyen efficace d’aider le corps à combattre la douleur et l’inflammation associées aux douleurs musculaires d’apparition tardive. Cependant, le massage ne peut qu’apporter du réconfort. Il ne peut pas affecter la fonction musculaire.
Bien que les douleurs musculaires d’apparition retardée puissent freiner les objectifs de remise en forme, il ne s’agit que d’un problème temporaire. En fait, éprouver cet inconfort lancinant est une bonne chose. La douleur indique que la routine d’entraînement a mis à l’épreuve ces muscles et c’est un signe que les muscles sont, en réalité, de plus en plus forts.