L’entraînement complexe est une forme d’entraînement avec poids qui peut être utilisé pour remplacer les exercices cardiovasculaires tels que le jogging ou l’entraînement par intervalles à haute intensité. On pense qu’il est supérieur aux exercices d’endurance car la variété des entraînements complexes empêche le corps de s’adapter aux techniques répétitives de combustion des graisses. Il s’agit d’effectuer un certain nombre d’exercices d’haltérophilie différents successivement sans repos.
Il est important de se rappeler que cette forme d’entraînement ne remplace pas la musculation ; la quantité de poids utilisée sera bien inférieure à celle qu’un stagiaire utiliserait normalement pour ces exercices en raison du nombre de répétitions impliquées. Ce type d’entraînement est également extrêmement exigeant pour le corps, ce qui signifie que les stagiaires doivent se reposer suffisamment entre les sessions. L’entraînement complexe doit être considéré comme un complément à la musculation existante et un remplacement potentiel des activités cardio traditionnelles.
De manière générale, les exercices utilisés dans une séance d’entraînement complexe seront des exercices composés qui sollicitent le plus les muscles du corps. Le squat, le soulevé de terre, la presse militaire et la rangée courbée ne sont que quelques-uns des exercices qui peuvent être effectués. Tant qu’un exercice peut être effectué en position debout avec une barre, il peut être utilisé dans une séance complexe.
Les stagiaires doivent effectuer cinq à huit exercices d’affilée, avec cinq ou six répétitions de chacun comme quantité optimale. La chose la plus importante à propos d’un entraînement complexe est la capacité de passer d’un exercice à un autre en douceur sans s’arrêter. Après avoir effectué tous les ensembles de mouvements consécutivement, reposez-vous pendant environ une minute et demie avant d’effectuer un autre circuit. Augmentez le poids après avoir atteint le point où quatre ou cinq circuits peuvent être effectués.
Il est également important de noter qu’une formation complexe doit être courte et difficile. Ces séances ne doivent jamais être transformées en séances d’endurance car ce n’est pas pour cela qu’elles sont conçues. Outre l’augmentation du poids, d’autres méthodes de progression incluent l’ajout de répétitions supplémentaires ou la diminution de la durée du temps de repos entre les séries.
Au début d’un entraînement complexe, n’utilisez que des exercices confortables; cela rendra la transition d’un mouvement à l’autre beaucoup plus facile. Comme tous les exercices doivent être exécutés avec le même poids, le stagiaire doit choisir un poids qui peut être facilement manipulé sur son exercice le plus faible. C’est pourquoi les exercices d’isolation tels que les flexions des biceps sont exclus ; ces muscles plus petits seront incapables de supporter un poids lourd qui aurait un impact négatif sur l’ensemble de l’entraînement.