La marche nordique, ou marche à ski, est un exercice qui fait travailler le haut et le bas du corps. La marche nordique brûle plus de calories que la marche traditionnelle, car elle consiste à balancer deux bâtons à pointe en caoutchouc spécialement conçus, semblables à des bâtons de ski, pour tonifier le haut du corps tout en marchant. Semblable au ski de fond, les bâtons sont balancés au rythme des pas de la personne, créant ainsi un entraînement complet du corps.
Disponible pour une forme physique toute l’année dans n’importe quel climat, la marche nordique est accessible à la plupart des gens. La marche nordique est particulièrement utile pour ceux qui se penchent souvent en avant en travaillant ou en lisant, car elle peut desserrer les nœuds et les tensions dans les muscles du cou et des épaules. Les marcheurs ayant des problèmes de genou, de jambe ou d’équilibre peuvent également bénéficier de la marche nordique, car les bâtons aident à assurer la stabilité pendant la marche.
Bien que cela demande de la coordination, la marche nordique est considérée comme un meilleur entraînement cardiovasculaire que la marche sans bâtons de marche nordique. Il augmente la fréquence cardiaque du marcheur sans augmenter le niveau d’effort. Le marcheur n’a pas l’impression de travailler plus dur qu’il ne le ferait simplement en marchant, mais plus de zones du corps sont en mouvement pendant l’entraînement. Un effet similaire pourrait être obtenu en marchant plus vite.
Les muscles des bras, du haut de la poitrine, des épaules et du dos peuvent tous être tonifiés grâce à la marche nordique. Les muscles qui sont normalement tendus peuvent être détendus et étirés, voire allongés, tout au long de l’exercice. Les personnes qui pratiquent cette forme d’exercice augmentent souvent leur propre force, leur endurance des muscles du tronc et du haut du corps, ainsi que leur capacité à gravir des collines. En plus des muscles du bas du corps travaillés pendant la marche, les triceps, les biceps, les muscles de la colonne vertébrale, les épaules, les grands dorsaux, les abdominaux et la poitrine sont également sollicités.
Pour commencer la marche nordique, une personne doit saisir les bâtons, les garder près mais derrière le corps et les pointer en diagonale vers l’arrière pendant toute la marche sportive. Les épaules doivent être basses et détendues. Les mains doivent être légèrement ouvertes, ce qui permet de balancer les bâtons plutôt que de les saisir. Lorsque le pied avant fait un pas, le bras opposé se balance vers l’avant à la hauteur de la taille tandis que le poteau de ce bras touche le sol en même temps que le talon du pied opposé. Le mouvement est ensuite répété avec le côté opposé du corps.
Les marcheurs doivent repousser les bâtons aussi loin que possible pendant l’entraînement pour un maximum d’avantages. Les bras doivent se redresser, mais rester détendus lorsque les bâtons sont poussés, les mains s’ouvrant à la fin du balancement complet des bras. Les pas doivent être poussés avec les orteils, allongeant chaque foulée pendant la marche.