Paschimottanasana, malgré la bouchée d’un nom, est l’une des postures de yoga de base les plus simples. Utilisé dans l’ashtanga, le vinyasa et le hatha yoga, le paschimottanasana est un étirement de flexion vers l’avant qui peut être effectué dans le cadre d’échauffements ou de récupérations, et peut même être incorporé dans de plus longues séries de poses. Extrêmement bénéfique pour les cuisses, le dos et l’abdomen, le paschimottanasana est facile à pratiquer, mais peut prendre beaucoup de temps pour être vraiment maîtrisé.
Pour commencer paschimottanasana, il est souvent plus facile de commencer assis avec les jambes à plat sur le sol devant le corps. Les praticiens moins flexibles peuvent vouloir plier légèrement les genoux ou placer une couverture ou un rouleau sous chaque genou. La colonne vertébrale est maintenue droite, ce qui rend le torse aussi long que possible des ischions aux épaules. Le cou ne doit pas être tendu et la tête doit flotter au-dessus de la moelle épinière. Il peut être utile d’imaginer une ligne de pêche tendue s’étendant du haut de la colonne vertébrale au plafond, tirant doucement la colonne vertébrale vers le haut. Les bras sont généralement étendus devant les épaules, les paumes vers le bas.
En expirant, le praticien ramasse les muscles abdominaux vers la colonne vertébrale alors qu’il commence à se plier à partir des hanches. La flexion des hanches est importante pour exécuter correctement paschimottanasana, car elle active la colonne vertébrale inférieure. L’objectif est de garder les abdominaux creusés et la colonne vertébrale droite pendant que le torse et les bras s’étirent vers les jambes. La courbure ne doit s’étendre que dans la mesure où le praticien peut le gérer sans compromettre la posture correcte ; au début, un praticien ne peut atteindre les genoux ou le bas des cuisses qu’avec ses mains. Les praticiens plus avancés peuvent être en mesure de reposer leurs mains de chaque côté de leurs pieds, en plaçant la tête sur ou près des genoux.
Une fois complètement dans la pose, la concentration peut se déplacer vers la respiration. Des respirations profondes et régulières sont aspirées par le nez et expirées par la bouche. À chaque expiration, le praticien peut tenter de relâcher un peu de tension pour approfondir la pose. Il est important de considérer chaque expiration comme une libération plutôt qu’une poussée ; le but est de se détendre davantage dans la pose, pas de pousser plus fort. Après cinq à dix respirations, le torse est soulevé et la position de la colonne vertébrale maintenue pendant que le yogi se remet en position assise.
Les personnes ayant des problèmes de bas du dos peuvent vouloir se déplacer très lentement en entrant et en sortant du paschimottanasana. Bien que la pose puisse être un grand étirement de la colonne vertébrale, elle ne devrait jamais être douloureuse. Il peut être utile de placer un coussin ou une couverture pliée sous les fesses pour effectuer cette pose. Ceux qui cherchent à augmenter la flexibilité peuvent également utiliser une sangle ou une ceinture pour s’enrouler autour de leurs pieds. En tirant sur les extrémités de la ceinture, le praticien peut trouver plus facile de s’étirer dans tout le dos et de s’enfoncer plus profondément dans la pose.