Un chin-up est un exercice qui peut renforcer les muscles latissimus dorsi, communément appelés lats – le gros muscle plat du dos. Faire des tractions peut ajouter de la largeur au dos, ainsi que renforcer les biceps et les autres muscles de soutien du dos. Des variations de l’exercice peuvent également aider à cibler des parties spécifiques du dos.
L’exercice est simple et ne nécessite qu’une barre de traction ou toute barre horizontale capable de supporter le poids de la personne. En utilisant une prise en supination où les paumes font face au corps, l’exercice est complété en saisissant la barre et en soulevant le corps vers le haut jusqu’à ce que le haut de la poitrine soit au niveau de la barre. En revanche, l’utilisation d’une prise en pronation où les paumes sont tournées vers l’extérieur du corps est un pull-up, pas un chin-up. L’exercice doit être effectué à partir d’un coup mort avec les bras complètement tendus, et le mouvement de levage doit être effectué avec les dorsaux et non avec les biceps. Si le mouvement est initié en poussant les omoplates l’une vers l’autre, cela garantira que l’exercice cible les dorsaux et non les biceps.
Les débutants peuvent avoir besoin d’aide pour commencer à faire cet exercice. De nombreux gymnases ont une machine de traction assistée qui enlèvera une certaine quantité de poids corporel pour faciliter l’exercice. La machine doit être utilisée pour développer la force afin de progresser vers des tractions sans assistance.
N’importe quel nombre de séries et de répétitions peut être effectué. Au début, une personne doit en essayer autant que possible avant de se reposer. L’exercice doit être répété jusqu’à ce qu’il soit impossible pour une personne de faire ne serait-ce qu’une seule traction. Cette information peut être utilisée comme référence pour décider du nombre de répétitions et de séries à effectuer.
Il existe de nombreuses variantes qui peuvent être faites pour travailler différentes gammes de muscles et garder l’exercice intéressant. Une traction avec une serviette consiste à enrouler une serviette autour de la barre et à tenir la serviette au lieu de la barre. Cela peut également être fait avec les attaches triceps pour une machine à câble. Il existe des variantes qui peuvent augmenter la difficulté de l’exercice. Une variante est le menton sternal : au lieu de s’arrêter lorsque le haut de la poitrine atteint la barre, l’exercice est poursuivi jusqu’à ce que le sternum soit au niveau de la barre.
Une traction à un bras consiste à saisir la barre d’une main et à tirer avec ce seul bras. C’est une technique très avancée. Pour plus de facilité, il peut être réalisé avec une main tenant la barre et l’autre main tenant le poignet du bras saisissant la barre. Si l’exercice devient trop facile, porter une ceinture de poids et attacher un poids peut augmenter la difficulté.