Un développé couché est une forme d’exercice qui engage les bras, la poitrine et l’abdomen. Un développé couché peut être effectué sur un banc conçu pour le programme d’entraînement spécifique ou à partir de n’importe quelle position couchée. Pour capitaliser sur les avantages de l’entraînement en force du développé couché, des poids sont généralement utilisés pour augmenter la résistance. Le développé couché peut être intégré à n’importe quel programme d’exercices.
De nombreux culturistes utiliseront une barre avec des poids lourds attachés à chaque extrémité. Le banc utilisé dans les gymnases et les centres d’entraînement est étroit et court. L’haltère repose sur une monture située juste au-dessus du haut de la poitrine et au bas du corps. Des plaques plus lourdes peuvent être ajoutées à la barre transversale pour augmenter le poids et développer les muscles. Pour augmenter la masse musculaire, le développé couché est généralement pratiqué jusqu’au point de fatigue musculaire.
Les poids libres peuvent également être utilisés pour effectuer un développé couché. Les poids sont tenus dans chaque main et soulevés pour se rejoindre au-dessus de la poitrine. Le banc de musculation libre fait travailler un ensemble différent de muscles des bras et de la poitrine que la barre et peut fournir un entraînement de développé couché plus complet lorsqu’il est effectué en conjonction avec la barre.
Le développé couché peut présenter des difficultés qui peuvent être évitées avec une bonne préparation. Lors de l’ajout de poids à une barre extrêmement lourde ou utilisée pour la première fois, l’haltérophile doit utiliser un “observateur”, quelqu’un qui se tient à proximité pour attraper le poids si la tension devient trop forte pour l’haltérophile.
Les étirements sont un élément important à inclure dans tout programme d’entraînement. Avant une série de développés couchés, la personne qui s’exerce doit effectuer une série d’étirements des bras et de la poitrine pour réchauffer les muscles pour la tension des poids. S’étirer après une série de répétitions de développé couché aide à soulager les muscles des crampes ou des tensions qui pourraient devenir inconfortables.
Alors que les bras font le poids de l’haltérophilie lors de l’exécution de développés couchés, le stagiaire doit également faire attention au dos. Les blessures au dos sont l’un des principaux problèmes survenus après un exercice de développé couché inapproprié. Des muscles tendus, des tendons tirés et un désalignement de la colonne vertébrale peuvent survenir si le dos n’est pas protégé.
Une bonne prise sur une barre peut aider à prévenir les maux de dos. Les mains doivent être d’environ quatre à six pouces plus larges que la longueur des épaules et fermement enroulées autour de la barre. Les deux pieds doivent être fermement plantés sur le sol, car les genoux pliés sur le banc peuvent augmenter les risques de blessure au dos. Une fois que la barre a été soulevée au-dessus de la poitrine jusqu’à une extension complète du bras, le poids doit être lentement abaissé dans son berceau.
Un développé couché peut être utilisé en conjonction avec un programme de perte de poids ainsi qu’à des fins de musculation. Des répétitions rapides avec des poids plus légers peuvent ajouter un bon entraînement à un programme d’exercices visant à perdre du poids.
Toute routine qui utilise le développé couché doit commencer par des poids plus faibles et ajouter progressivement du poids au fur et à mesure que les muscles se développent et que le levage devient plus facile. Une résistance supplémentaire doit être ajoutée en réponse à la réaction du corps et non en comparaison avec d’autres haltérophiles.