Un pulldown, également connu sous le nom de cable lat pulldown, est un exercice composé qui fait principalement travailler les muscles latissimus dorsi, mais qui profite également aux biceps et aux muscles du milieu du dos. Les pulldowns impliquent l’utilisation d’un système de poulies pour tirer le poids vers le sol ou l’utilisation d’une autre forme de résistance tout en tirant vers le bas. Cet exercice fait travailler les mêmes muscles qu’un chin-up traditionnel, il est donc utile à ceux qui n’ont pas encore la force de remonter tout le poids de leur corps. L’exercice de pulldown est également utile car il existe de nombreuses variantes, chaque variation faisant travailler les muscles légèrement différemment.
Les pulldowns nécessitent un appareil de musculation ou une autre forme de résistance. Cet exercice consiste à tirer le poids vers le sol, il est donc impossible de le faire avec des poids libres. La bonne machine pour cet exercice consistera en une barre de tirage attachée à un câble. Ce câble passe ensuite à travers deux ou plusieurs roues dans un grand cadre métallique. Ces roues créent un système de poulie qui permet au poids à l’extrémité du câble de créer une résistance lorsque l’athlète tire la barre vers le sol.
Pour effectuer cet exercice, l’athlète commence en position assise sur un banc ou une chaise sous la barre de tirage. L’athlète doit plier ses genoux à un angle de 90 degrés et les fixer sous une barre rembourrée. Cette barre est cruciale pour l’exercice, car elle fournit l’effet de levier nécessaire pour tirer la barre vers le bas.
À l’aide d’une prise en pronation (pronation), l’athlète saisit la barre de tirage et utilise les muscles de son dos et de ses bras pour tirer le poids vers le sol. Il est important qu’il se concentre sur le rapprochement des omoplates tout en abaissant les coudes le plus près possible du sol. Pour ce faire, il ou elle doit garder une légère cambrure dans le dos. Il est crucial que l’athlète utilise les muscles latissimus dorsi pour réduire le poids, plutôt que de simplement laisser son propre poids corporel faire baisser la barre. Une fois que la barre a été abaissée jusqu’à la clavicule ou le haut de la poitrine, l’athlète permet lentement à la barre de tirage de remonter à la position de départ.
Il existe de nombreuses façons de saisir la barre lors d’un pulldown. La largeur des mains peut varier d’être alignée avec les épaules à deux fois la largeur des épaules, bien que la variation la plus courante se situe quelque part entre les deux. De plus, la prise sur la barre peut être en supination (sous-main) ou même parallèle, bien que la prise en pronation soit la plus courante. Chacune de ces variations sollicite les muscles de différentes manières et entraîne donc un entraînement légèrement différent.
En plus d’être utile pour les athlètes qui n’ont pas la force d’effectuer une traction traditionnelle, le pulldown est également utile pour ceux qui veulent utiliser moins de leur poids corporel afin d’augmenter le nombre de répétitions. À l’inverse, l’exercice est également utile pour ceux qui souhaitent augmenter le poids total au-delà de leur poids corporel. En gardant les pieds au sol et en utilisant la barre rembourrée, l’athlète est également beaucoup plus stable lors d’un pulldown que lors d’un chin-up, ce qui permet de maintenir une bonne forme.