Étant donné que les végétariens et les végétaliens consomment peu ou pas de protéines d’origine animale telles que la viande, le fromage ou les œufs, ils doivent rechercher d’autres sources de protéines pour maintenir une alimentation saine. Un régime végétarien riche en protéines comprendra généralement des protéines dérivées de sources végétales, bien que les ovo-lacto-végétariens puissent également recevoir des protéines provenant d’œufs et de produits laitiers. De nombreux légumes sont riches en protéines, comme le brocoli, les betteraves, le chou frisé et les épinards, et de nombreux fruits ont également une teneur élevée en protéines, notamment les avocats, les tomates et les courges. Les légumineuses, les noix et les graines sont toutes de bonnes sources de protéines et sont des éléments importants d’un régime végétarien riche en protéines. De plus, il existe de nombreux substituts de viande et de produits laitiers fabriqués à partir de soja ou d’autres sources végétales riches en protéines.
Un mythe courant veut que les personnes qui choisissent un régime végétarien ne reçoivent pas suffisamment de nutriments. Ceci est probablement basé sur le fait que la plupart des protéines végétales sont considérées comme des protéines de qualité inférieure en raison de leur manque d’un ou plusieurs acides aminés importants. De plus, les légumes qui ont été cuits ou conservés ont souvent une teneur en protéines inférieure à leurs équivalents crus. Cependant, un végétarien ou un végétalien qui a une alimentation équilibrée comprenant des légumes, des fruits, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des produits à base de soja recevra probablement plus que suffisamment de protéines de ces sources.
De nombreux aliments riches en fibres sont également une bonne source de protéines. Un régime végétarien riche en protéines comprendra probablement un grand nombre de céréales, telles que le boulgour, le sarrasin, le blé entier et le quinoa. Ces aliments sont non seulement riches en protéines, mais peuvent également constituer la base de nombreux repas copieux sans viande. La plupart des protéines présentes dans les céréales ont de faibles niveaux d’acide aminé lysine, mais les manger avec d’autres sources de protéines, comme les légumineuses, peut compenser cette carence.
Les légumineuses contiennent de très grandes quantités de protéines. Environ 25 % du poids total de la plupart des types de haricots ou de pois sont constitués de protéines. Le type de protéines contenues dans les haricots et les pois est également facile à digérer pour les humains. Un régime végétarien riche en protéines comprendra probablement beaucoup de légumineuses séchées et fraîches, notamment des pois chiches, des lentilles, des haricots rouges, des haricots de Lima et des doliques aux yeux noirs. Les protéines présentes dans les légumineuses et les légumineuses ont de faibles niveaux d’acide aminé méthionine, ce qui en fait une protéine de qualité inférieure. Cependant, la combinaison de haricots et de grains entiers donne une protéine de haute qualité dont les avantages nutritionnels rivalisent avec ceux de certaines protéines animales.
Les protéines dérivées du soja sont de très haute qualité. Le soja est également un aliment polyvalent qui peut être préparé de plusieurs façons. Ils peuvent être cuits à la vapeur avec du sel et consommés entiers, ou transformés en lait de soja, sauce soja, tofu, tempeh ou protéines végétales texturées (TVP). Le tofu est fabriqué en concentrant le lait de soja en gros caillés qui sont ensuite formés en blocs et pressés pour exprimer l’excès d’eau. Le TVP est un substitut de viande à base de farine de soja, et le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja entières cuites qui sont ensuite fermentées.