Un squat divisé diffère d’un squat standard en ce qu’il est exécuté avec une jambe en avant. Il s’agit d’un exercice complexe connu pour favoriser la forme physique fonctionnelle car il fait travailler le corps bien au-delà de ce qui est réalisé par les squats standard. Les exercices de fitness fonctionnels développent la force musculaire, l’équilibre et la flexibilité. Ces exercices sont utilisés non seulement pour atteindre un corps de plage parfait, bien qu’ils puissent certainement aider, mais aussi pour conditionner le corps d’une manière pratique pour les activités de la vie quotidienne. Bien que ce mouvement puisse sembler difficile au premier abord, ses avantages fonctionnels en font un bon choix même pour les novices.
Cela dit, les squats fractionnés peuvent être un exercice plus difficile que les squats standard. Lors d’un squat standard, les deux jambes partagent la charge de manière égale et les pieds sont maintenus à plat sur le sol. Comme un squat divisé est effectué avec une jambe avancée, la charge entière est soulevée par une seule jambe. Le besoin d’équilibre pendant l’exercice peut sembler inconnu et inconfortable au début. Comme pour de nombreux exercices fonctionnels axés sur la forme physique, il existe une courbe d’apprentissage définie impliquée dans le squat divisé.
À leur niveau le plus élémentaire, les squats fractionnés sont un excellent choix pour quiconque souhaite améliorer sa condition physique fonctionnelle. Avec des modifications supplémentaires, les squats fractionnés peuvent être des exercices d’entraînement efficaces pour les sprinteurs, les danseurs de ballet et les joueurs de football. Comme un squat standard, un squat divisé développera et renforcera les muscles ischio-jambiers, quadriceps et fessiers. De plus, un squat divisé favorise l’équilibre et la flexibilité en étirant les fléchisseurs de la hanche et en entraînant neurologiquement les synergistes musculaires pour stabiliser la région de la hanche.
La position de départ du split squat consiste à se tenir debout avec les pieds positionnés directement sous les hanches. Pour la plupart des gens, il s’agit d’environ six pouces de distance. Les novices trouvent généralement qu’il est conseillé de commencer avec seulement le poids du corps pour la résistance, et peut-être une main posée sur une chaise ou un banc pour l’équilibre. Pour les plus avancés, un haltère dans chaque main ou une barre lestée sur les épaules ajoute un défi au mouvement. À tout moment, le torse doit être maintenu aussi droit que possible, la tête dans une position neutre et les muscles abdominaux légèrement tendus.
Pour commencer l’exercice, un pied avance jusqu’à ce qu’un léger étirement se fasse sentir dans la hanche de la jambe opposée. L’arrière-pied doit être étendu, de sorte que le talon ne touche pas le sol et que le point d’équilibre soit sur la plante du pied. Le genou arrière doit se plier juste assez pour permettre la mobilité de la jambe avant, afin que le pied avant puisse avancer aussi confortablement que possible. Cela amènera généralement le genou avant à un angle proche de 90°, avec la cheville dans une position neutre afin que le mollet reste à peu près perpendiculaire au sol.
Une fois la jambe avant tendue, le torse peut être abaissé en pliant les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. En expirant avec force, le torse est repoussé. En gardant les pieds en place, ce simple mouvement de bas en haut est répété pour le nombre de répétitions souhaité. Une fois que l’ensemble d’entraînement est terminé pour un côté, la position du pied est commutée pour travailler l’autre jambe.
Pour augmenter à la fois l’équilibre et la flexibilité de l’exercice, le pied arrière peut être soulevé du sol pour se reposer sur un banc de musculation ou un ballon de stabilité. Cette variante est connue sous le nom de split squat bulgare. Alternativement, le mouvement peut être effectué sans résistance supplémentaire, mais avec un manche à balai tenu au-dessus de la tête. Connu sous le nom de squat suspendu, ce mouvement consiste à maintenir les coudes verrouillés, les bras étendus juste au-delà de l’arrière de la tête. Cela ajoute un aspect de flexibilité à la région des épaules et stimule les muscles du torse nécessaires à l’extension thoracique.
Comme l’exercice demande beaucoup de concentration et d’équilibre, il est généralement recommandé d’effectuer des squats fractionnés au début de l’entraînement. De cette façon, l’esprit et les muscles sont encore frais, pour permettre un maximum d’avantages et de sécurité pendant l’exercice. Si vous le souhaitez, les muscles pré-épuisés des jambes et des hanches peuvent ensuite être travaillés à l’aide d’exercices d’isolation pour obtenir un entraînement complet.