Une fente inversée est un exercice du bas du corps qui cible les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les muscles de la hanche. Une fente inversée est un exercice de renforcement musculaire efficace qui améliore également la flexibilité des muscles et des articulations. Comme son nom l’indique, une fente inversée oblige l’athlète à effectuer le mouvement opposé à celui requis pour les fentes avant. L’exercice consiste à faire un grand pas en arrière, puis à abaisser le corps vers le sol avant de revenir éventuellement à la position de départ.
Pour effectuer une fente inversée, l’athlète commence par se tenir droit avec les jambes écartées de la largeur des épaules. L’athlète fait ensuite un pas en arrière avec une jambe. Cette étape doit être assez longue pour que l’athlète ait une forme correcte pendant la deuxième partie de l’exercice. Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice et les pieds doivent pointer vers l’avant. Les bras doivent pendre librement sur les côtés de l’athlète tout au long de l’exercice.
Après avoir reculé, l’athlète fléchit les jambes afin d’abaisser le corps vers le sol. Il ou elle doit continuer à abaisser le corps jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. À ce stade, le genou avant doit être directement au-dessus du pied avant et la jambe arrière doit être pliée à un angle de 90 degrés, le genou juste au-dessus du sol. Le pied avant doit rester à plat sur le sol tout au long de l’exercice, mais le talon du pied arrière doit se soulever légèrement.
À ce stade, l’athlète peut faire l’une des deux choses, selon la variation de la fente inversée qu’il exécute. Après avoir atteint le point le plus bas de la fente inversée, l’athlète peut choisir de revenir complètement à la position debout d’origine avant d’effectuer la même séquence avec l’autre jambe. En raison de la quantité de mouvement requise par cette variation de la fente inversée, cela augmentera la quantité d’exercice aérobie que l’athlète réalise à la suite de l’exercice.
Alternativement, après une brève pause au point le plus bas, l’athlète peut choisir de redresser les jambes vers la position de fente inversée d’origine avant de redescendre vers le sol. Lors de l’exécution de cette version de la fente inversée, l’athlète effectue toutes les répétitions avec une jambe en avant avant de revenir à la position debout d’origine et de répéter l’exercice avec l’autre jambe en position avant. Cela fournira à chaque jambe un entraînement ciblé et prolongé.
Quelle que soit la variante choisie par un athlète, les crunchs inversés sont un excellent exercice pour les quadriceps, et ils fournissent un bon entraînement pour les hanches et les ischio-jambiers. La taille de la marche contribue également à augmenter la flexibilité des ischio-jambiers et des articulations de la hanche et fournit même un léger étirement pour les mollets. Les athlètes qui souhaitent augmenter l’intensité de l’exercice peuvent tenir des poids dans leurs mains, ce qui sollicitera davantage les muscles pendant l’exercice.