Une hyperextension inversée est un exercice utilisé pour cibler les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. De nombreuses personnes utilisent l’hyperextension inversée pour compléter un plan d’entraînement qui comprend des squats et des soulevés de terre, car elle entraîne les mêmes muscles d’une manière différente. Il est couramment utilisé par les athlètes ainsi que par les amateurs de fitness réguliers pour développer leur force et leur puissance pour une meilleure course, des sauts et des performances générales dans les sports et la vie quotidienne.
Il n’est pas nécessaire d’avoir une machine spécialement conçue pour l’exercice d’hyperextension inversée, ce qui est une chance pour ceux qui souhaitent intégrer l’exercice dans un programme d’entraînement régulier, car les machines destinées spécifiquement à cet exercice sont relativement rares dans la plupart des gymnases. Toute plate-forme stable et surélevée avec suffisamment d’espace pour tenir le torse et balancer les jambes sous la plate-forme devrait fonctionner correctement. Des machines spécialisées existent cependant et peuvent rendre l’exercice plus simple à réaliser avec un poids supplémentaire. Essentiellement, les machines d’hyperextension inversée spécialisées ont un système de poids attaché qui oscille avec le mouvement des jambes, tandis que les jambes soulèvent le poids à l’aide d’une sangle ou quelque chose de similaire, et une barre ou un ensemble de poignées pour aider l’utilisateur à stabiliser le torse.
Si vous utilisez une machine conçue pour cet exercice, le poids doit être ajouté et la sangle placée autour de l’arrière des jambes avant que l’exerciseur ne se positionne. Si vous n’utilisez pas la machine, il sera nécessaire de trouver un autre moyen d’attacher du poids aux jambes, comme tenir un haltère ou un médecine-ball entre les chevilles ou porter des poids aux chevilles ou aux jambes. L’utilisateur doit ensuite s’allonger face contre terre sur la plate-forme surélevée, en s’assurant que les hanches sont au bord de la plate-forme avec suffisamment d’espace pour plier et balancer les jambes librement. En maintenant le torse stable sur la plate-forme, les jambes, qui commencent dans une position suspendue sous le reste du corps, sont lentement relevées jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite, puis abaissées à nouveau pour terminer une répétition de l’exercice.
Pour les débutants à cet exercice ou ceux qui ont mal au dos ou qui manquent généralement de force dans l’un des muscles ciblés, cet exercice peut être effectué efficacement sans poids supplémentaire. Le poids des jambes est souvent suffisant pour les débutants, et la force doit être développée au fil du temps avant de pouvoir ajouter du poids. Si le poids des jambes est trop important pour les personnes souffrant de blessures ou de maux de dos, les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux pour réduire la difficulté de l’exercice.