Le yoga est une forme d’exercice méditatif destiné à renforcer le corps et à concentrer l’esprit. De nombreuses poses se concentrent sur un travail minutieux de tout le corps afin d’améliorer la force, la posture et la flexibilité globales. La planche latérale est une pose de yoga simple mais difficile utilisée pour tonifier et se concentrer sur le noyau du corps, en particulier les muscles abdominaux et dorsaux.
Pour effectuer une planche latérale de base, allongez-vous sur un côté avec les jambes empilées les unes sur les autres et les pieds fléchis. L’avant-bras inférieur doit reposer sur le sol, de sorte que le poids du haut du corps repose sur une base solide pendant l’exercice. En resserrant les muscles abdominaux, du dos et des jambes, soulevez le corps en commençant par les hanches, de sorte que le bas du pied et l’avant-bras soient les seules parties en contact avec le sol. Maintenez cette position en vous rappelant de respirer profondément tout au long de l’exercice. Répétez sur le côté opposé pour un ton uniforme.
Bien que l’exercice soit simple, une attention particulière à la forme et à la posture est nécessaire pour tirer le meilleur parti de la pose de la planche latérale. En plus de maintenir une position fléchie dans les pieds, il faut veiller à ce que le tronc soit correctement maintenu. En yoga, les exercices de base sont souvent améliorés en fléchissant les abdominaux pendant chaque exercice, généralement en tirant constamment le nombril vers la colonne vertébrale pour s’assurer que les muscles abdominaux sont engagés. De plus, assurez-vous que le corps est maintenu en une ligne droite, des pieds à la tête, en prenant soin d’empêcher la tête, le tronc ou les jambes de s’affaisser pendant la pose. Effectuer cet exercice devant un miroir peut aider à améliorer la position générale.
Des variantes à une planche latérale de base peuvent être ajoutées pour aider à augmenter la difficulté de l’exercice. Les pratiquants plus avancés redresseront entièrement leur bras inférieur, de sorte que le poids du haut du corps repose sur la main plutôt que sur l’avant-bras. Pour augmenter encore plus la force du haut du corps, le haut du bras peut être étiré vers le haut, de sorte que les bras forment une ligne verticale parfaite du sol vers le ciel.
Pour les pratiquants de yoga vraiment avancés, le mouvement peut être rendu encore plus difficile. Avec le bras inférieur complètement tendu, pliez le genou supérieur et attrapez les orteils avec le bras supérieur. Essayez de redresser le haut de la jambe, en tournant légèrement le corps et en ouvrant la poitrine vers le plafond. Assurez-vous de garder la tête haute pendant cette variation et soyez très prudent. Bien qu’il s’agisse d’une excellente variante de la planche latérale, elle peut être dangereuse pour les débutants et peut facilement entraîner des blessures si le corps n’est pas correctement aligné.
La planche latérale peut être exécutée de plusieurs façons au profit du corps. Certaines personnes aiment tenir la pose de chaque côté aussi longtemps que possible, en ne l’exécutant qu’une seule fois de chaque côté. D’autres préfèrent faire des répétitions d’exercices de planche latérale, en les combinant avec d’autres mouvements de yoga tels que la planche complète et dans le cadre des salutations au soleil. Quel que soit le style, il est important de commencer lentement et de se concentrer sur la posture et l’alignement plutôt que sur le temps pendant lequel la position est tenue ou sur le nombre de répétitions effectuées. Faire une planche latérale dans la bonne position pendant cinq secondes améliorera probablement la force plus rapidement que de le faire dans la mauvaise position pendant vingt secondes.