La presse à épaules est un exercice qui cible tous les muscles de l’épaule grâce à une série de presses aériennes avec des poids. Les muscles secondaires entraînés comprennent les triceps et les rhomboïdes, et même les muscles abdominaux centraux entrent en jeu. Beaucoup de femmes aiment particulièrement le développé des épaules car il leur permet de développer les muscles de leurs épaules, créant ainsi l’illusion d’une taille plus petite.
L’exécution de la presse à épaules nécessite un ensemble d’haltères. Les novices ne devraient pas commencer avec plus de deux à cinq livres, tandis que les athlètes chevronnés peuvent soulever huit livres ou plus. Pour assurer une bonne forme, il peut être utile de se tenir devant un miroir.
Pour commencer, une personne doit s’assurer que ses hanches sont carrées vers l’avant, son dos droit, ses pieds à plat sur le sol et ses muscles abdominaux rentrés. En saisissant un haltère dans chaque main et en gardant les paumes tournées vers l’avant, la personne soulève ensuite les haltères au niveau des oreilles – c’est la position de départ. Les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol et les bras supérieurs parallèles à celui-ci – comme si une personne créait une forme rectangulaire avec les bras, mais sans le haut. À partir de cette position de départ, la personne soulève les haltères vers le haut et au-dessus de la tête, en expirant pendant qu’elle le fait. Au fur et à mesure que les poids montent, ils sont rapprochés de sorte qu’ils se touchent à peine au milieu, maintenus pendant un temps, puis ramenés à la position de départ.
Il peut être important pour une personne de se rappeler de garder les poids au niveau des oreilles lorsqu’elle revient à la position de départ – les bras ne doivent pas s’affaisser ou le dos se cambrer. Si une personne a l’impression de perdre sa forme, un poids plus léger peut être utilisé jusqu’à ce que l’on se sente capable d’effectuer correctement la presse à épaules pendant deux séries de 12 à 16 répétitions chacune. Les muscles doivent être fatigués et la dernière répétition doit donner l’impression qu’une personne peut à peine en faire une de plus.
Pour un défi supplémentaire, le bas du corps peut être engagé pour effectuer la presse à épaules. Avec ce travail supplémentaire, une personne brûlera des calories supplémentaires et maximisera son temps d’entraînement. Pour ce faire, une personne s’accroupit avec ses bras dans la position de départ – comme si elle allait s’asseoir sur une chaise imaginaire. En gardant les genoux alignés avec les chevilles et derrière les orteils, une personne doit alors prendre soin d’appuyer ses talons sur le sol. Le corps et les bras doivent être levés simultanément, les poids appuyés au-dessus de la tête, puis la personne doit s’accroupir pour revenir à la position de départ.
Lorsqu’elle est intégrée à une routine d’entraînement régulière, la presse à épaules offre un moyen efficace pour les hommes et les femmes de tonifier et de renforcer une variété de muscles du haut du corps. Une personne doit contacter son médecin avant de commencer toute routine d’exercice, et les séances d’entraînement doivent être arrêtées si des étourdissements, des étourdissements ou des nausées surviennent à tout moment. Beaucoup d’eau doit être consommée avant, pendant et après l’entraînement, et un repas léger doit être mangé, comme une banane ou une barre énergétique, dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement.