Les élévations avant, parfois appelées élévations de bras, sont des exercices de bras qui consistent à soulever un haltère droit devant le corps à partir d’une position debout. Les élévations avant offrent un excellent entraînement pour les deltoïdes, bien qu’elles offrent également certains avantages pour les biceps et les triceps. Il s’agit d’un exercice important pour le haut du corps, en particulier pour les athlètes qui essaient de renforcer leurs épaules.
Pour effectuer des élévations avant, un athlète commence par se tenir droit tout en tenant un ensemble d’haltères. Les bras de l’athlète doivent être droits sur ses côtés, mais il peut être nécessaire qu’ils soient juste légèrement devant le corps pour faire de la place pour les haltères. L’athlète doit faire pivoter les bras de manière à ce que les paumes soient parallèles à l’avant du corps.
Ensuite, en utilisant les muscles deltoïdes, l’athlète exécute les élévations avant en soulevant un haltère vers le plafond tout en maintenant la rectitude du bras. L’athlète doit continuer à soulever l’haltère jusqu’à ce que le bras soit parallèle au sol. À ce stade, la paume doit faire face au sol. L’athlète abaisse ensuite soigneusement le poids vers le sol. Il ou elle répète ensuite le mouvement avec l’autre bras.
Pendant les relances avant, il est important de maintenir une bonne forme. L’athlète doit veiller à maintenir une respiration correcte en expirant tout en soulevant le poids et en inspirant tout en le abaissant. De plus, l’athlète doit veiller à garder le dos droit tout au long du mouvement et doit s’assurer que le mouvement est le résultat de l’effort des muscles de l’épaule plutôt que de l’élan d’autres parties du corps. Il est également crucial que les bras restent alignés avec l’épaule. Si les bras commencent à s’évaser, l’exercice commencera à ressembler à des élévations latérales et exercera donc une pression différente sur les muscles.
Il existe quelques variantes de relances avant. Au lieu de soulever chaque poids individuellement, un athlète peut soulever les deux poids en l’air en même temps. Il peut être plus difficile de maintenir une bonne forme lors de l’exécution de cette variation, car il y a plus de poids étendu devant le corps. Cela signifie que le corps doit travailler plus dur pour maintenir un bon équilibre, ce qui rend plus difficile de garder le dos droit.
Une autre variante consiste à effectuer des élévations avant à partir d’une position assise. Cette variation oblige l’athlète à maintenir une meilleure forme, car il y a moins de possibilité pour l’athlète d’utiliser l’élan pour effectuer l’ascenseur. Cependant, il peut être un peu plus difficile de garder les bras bien alignés avec le corps, car les haltères devront passer par les cuisses pendant le levage. Selon la taille des haltères, cela peut être un léger problème.