On estime qu’au moins 50% du monde industrialisé souffre de maux de dos, en particulier ceux qui occupent des emplois à forte intensité de main-d’œuvre. S’étirer avant et après tout type de travail manuel ou d’activité physique, y compris l’exercice, peut aider à soulager les maux de dos et à prévenir d’autres blessures. Il existe d’innombrables étirements pour les maux de dos recommandés par les médecins et les chiropraticiens qui peuvent aider à garder les muscles et les ligaments du dos flexibles et à atténuer les tensions qui peuvent causer des maux de dos. Certains des meilleurs étirements pour les maux de dos comprennent les extensions du dos, les rouleaux, les arcs de chat et les ponts.
Une extension du dos commence par s’allonger sur le sol, face vers le bas, les coudes soutenant le corps. Les bras sont ensuite étendus jusqu’à ce que les paumes soient à plat sur le sol, les hanches restant en place et la poitrine poussant aussi loin que possible. L’étirement est maintenu pendant 20 secondes, puis relâché lentement avec les coudes redescendus au sol.
Un autre des meilleurs étirements pour les maux de dos est un rouleau, qui peut non seulement étirer le dos mais aussi masser la colonne vertébrale, aidant ainsi à soulager certaines douleurs. Pour faire la technique, allongez-vous sur le sol, face vers le haut, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Les mains sont alors placées derrière les cuisses et les genoux sont tirés le plus loin possible vers la poitrine. Cette position est maintenue jusqu’à 20 secondes, moment auquel on peut continuer à rouler du bas vers la tête, en massant la colonne vertébrale.
Une arche de chat commence par s’agenouiller sur une surface plane avec les mains paumes vers le sol. Le dos est alors arqué vers le haut, la tête en bas et les épaules détendues, un peu comme un chat qui s’étire après une longue sieste. Cet étirement est simple à faire et, pour beaucoup, l’un des étirements les plus efficaces pour les maux de dos.
Souvent vu dans des formes d’exercices alternatives telles que le Pilates, un pont est un autre moyen utile de traiter les maux de dos. Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, tout en plaçant les paumes à plat à côté de chaque oreille. Le corps est alors poussé vers le haut jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti ; la position est maintenue jusqu’à 20 secondes.
Avec l’un de ces étirements pour les maux de dos, il est important d’éviter de rebondir pendant l’étirement ; cela peut non seulement rendre l’étirement inefficace, mais aussi poser le risque de blessures supplémentaires au dos. Les étirements pour les maux de dos sont plus efficaces lorsqu’ils sont effectués avant et après une activité intense en répétitions de 10. Bien que ces étirements puissent être un bon moyen de traiter les maux de dos, il est toujours conseillé de discuter d’un programme d’exercices avec un médecin avant de commencer.