Un plan de musculation est un programme d’entraînement axé sur des exercices qui renforcent la force, les muscles et la flexibilité. Les experts de la santé et de la condition physique recommandent souvent d’inclure l’entraînement en force dans un programme d’entraînement global afin de faciliter la perte de poids, d’améliorer la forme physique et même d’aider à prévenir les conditions de perte osseuse telles que l’ostéoporose. Les facteurs à prendre en compte lors de la création d’un plan d’entraînement en force incluent le niveau de forme physique actuel, les objectifs d’exercice, l’équipement disponible et le temps.
Le niveau de forme physique est une considération majeure lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement en force. Pour les personnes qui commencent ou reprennent un plan d’entraînement, deux ou trois séances d’environ 20 minutes par semaine peuvent être un moyen efficace de commencer l’entraînement. Les personnes blessées peuvent avoir besoin d’une approche plus lente, en prenant soin d’écouter le corps pour voir si une blessure est exacerbée en raison de la tension. L’une des façons les plus courantes pour les nouveaux utilisateurs de s’écarter de la piste est due aux blessures, ce qui est plus probable si les muscles sont surmenés. De nombreux experts en fitness recommandent de prendre au moins un jour de congé entre les entraînements de force pour permettre aux muscles de se reposer ou de travailler différents groupes musculaires chaque jour.
Une chose qui aidera un programme de musculation à rester sur la bonne voie est un objectif d’exercice clair. Savoir quels résultats sont souhaités aidera à déterminer le type d’exercices effectués ainsi que le temps consacré à l’entraînement en force par rapport à d’autres types d’exercices, tels que les entraînements cardiovasculaires. Ceux qui cherchent à se muscler peuvent préférer utiliser des poids libres et des appareils de musculation, tandis que d’autres qui cherchent à créer un cadre plus mince et plus fort peuvent préférer des entraînements de force anaérobies tels que le yoga.
La variété est un ingrédient important dans la création d’un plan d’entraînement en force. Il est facile de s’ennuyer avec la même routine, jour après jour. Après un certain temps, le corps peut s’habituer aux mêmes exercices, ce qui les rend moins efficaces. N’oubliez pas que les entraînements de force se présentent sous de nombreuses formes, de l’haltérophilie au Pilates en passant par la montée d’escaliers. Certains experts recommandent de modifier un plan d’entraînement en force toutes les deux à quatre semaines en ajoutant différents exercices, en prenant de nouveaux cours ou même en ajoutant simplement des poids et des répétitions à une routine régulière.
Le temps et l’équipement sont également des considérations importantes lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement en force. Au début, visez deux à trois jours par semaine, pas plus de 30 minutes. Pour les personnes ayant un emploi du temps serré, sortez des haltères et faites de l’exercice tout au long d’une émission télévisée de 30 minutes. De nombreux gymnases proposent également des cours de midi légèrement condensés pour ceux qui ne peuvent s’entraîner que pendant la journée de travail. La création d’un plan d’entraînement en force nécessite une réflexion créative et minutieuse, mais il peut être surprenant de constater tout ce qui peut être accompli en quelques minutes et avec un minimum d’équipement.