Choisir le meilleur entraînement croisé nécessite une évaluation honnête de vos objectifs de fitness. Il existe des activités minimales dont tout le monde a besoin pour être en bonne santé. Une fois ces minimums atteints, ajoutez des activités qui renforcent les points faibles. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent un total de deux heures et demie d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée, ou une heure et quinze minutes d’activité vigoureuse, chaque semaine, ainsi qu’un programme de musculation qui travaille tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Pour choisir l’entraînement croisé qui vous aidera à atteindre vos objectifs, commencez par compléter les minimums suggérés par le CDC. À partir de là, ajoutez des activités conçues autour de vos objectifs. Si votre objectif est de perdre du poids, augmentez la durée d’exercice cardiovasculaire, ainsi que l’intensité de l’exercice. Si vous êtes intéressé à devenir plus fort, ajoutez des jours de musculation supplémentaires à votre programme d’entraînement. Pour les problèmes de flexibilité, ajoutez du yoga ou des étirements à votre routine.
Un entraînement croisé est également utile si vous faites du sport. Faire de l’exercice tout au long de la semaine vous permet de passer le week-end à jouer au golf ou au softball sans avoir mal ou risquer de vous blesser. Pour développer un entraînement cross-training visant à vous maintenir en forme pour des sorties sportives occasionnelles, regardez les muscles sollicités dans l’activité et choisissez des exercices qui renforcent ces zones. Par exemple, un golfeur du week-end n’a pas besoin de travailler sa capacité de sprint, mais le renforcement des muscles du tronc augmente la stabilité et peut réduire le risque de maux de dos le soir après une partie de golf.
Une fois que vous avez décidé des activités à inclure dans votre entraînement de cross-training, établissez un programme qui vous permet d’intégrer vos entraînements ainsi que des périodes de repos. Lors d’un entraînement en force, il est important de permettre à vos muscles de récupérer pendant 24 heures entre les entraînements. Cela leur donne le temps de se réparer des dommages microscopiques causés lors de l’entraînement en force.
Soyez flexible avec l’horaire et modifiez-le en fonction de vos besoins et de votre temps libre. Lorsque vous faites face à une semaine avec un temps limité pour faire de l’exercice, modifiez l’entraînement en priorisant vos besoins personnels ; par exemple, si la perte de poids est l’objectif, incluez autant de temps cardiovasculaire que possible et réduisez le temps d’entraînement en force. La flexibilité est la clé d’un programme d’entraînement réussi.
Les personnes qui débutent dans l’entraînement ou celles qui augmentent soudainement le temps qu’elles passent à faire de l’exercice peuvent être à risque de surentraînement. Lorsque vous suivez un programme d’entraînement croisé, surveillez les signes de surentraînement, tels que la perte d’appétit, la dépression, les troubles du sommeil, une fréquence cardiaque élevée au repos et la difficulté à terminer vos entraînements. Si vous ressentez des signes de surentraînement, réduisez votre charge de travail pendant quelques semaines.