Développer les muscles du cou, des bras, des épaules et de la poitrine fait partie d’un plan d’entraînement bien équilibré. Essentiels pour l’entraînement en force, certains exemples d’exercices du haut du corps sont également conçus pour aider à sculpter la zone au-dessus de la taille, créant une silhouette désirable et agréable à l’œil. En plus de l’esthétique de s’engager dans des entraînements du haut du corps, il y a aussi une humeur améliorée et un sentiment général de se sentir fort, ainsi qu’un niveau de confiance accru. Si vous avez décidé que le moment était venu de développer un plan d’entraînement du haut du corps, voici quelques exercices que vous voudrez peut-être inclure dans votre approche.
L’un des exercices les plus simples à inclure dans un entraînement du haut du corps est une variante du bon vieux push-up. Mettez-vous en position en vous agenouillant sur un tapis d’exercice. Penché en avant, placez les mains paume vers le sol en alignement avec les épaules ou à une distance légèrement plus large que les épaules. Pliez les coudes jusqu’à ce que les épaules soient juste au-dessus du sol et maintenez pendant un moment, puis revenez à la position initiale. Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, vous pouvez également choisir d’inclure des pompes complètes dans votre entraînement du haut du corps.
Un autre exercice solide qui fait travailler le haut du corps est la presse pectorale. Celui-ci nécessite de petites haltères. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol, face vers le haut. Avec les poids en main, soulevez-les au-dessus de votre poitrine, en laissant les coudes légèrement pliés. Commencez à baisser les poids en pliant les avant-bras et les coudes jusqu’à ce que les coudes soient plus ou moins au niveau des épaules. Inspirez une bouffée d’air pour contracter la poitrine et poussez les bras vers le haut lorsque vous expirez. Assurez-vous que les poids ne se touchent pas pendant la routine.
Pour les épaules et le dos, l’un des meilleurs exercices du haut du corps est une simple extension du dos. Cet exercice ne nécessite rien de plus qu’un sol propre et un tapis d’exercice. Allongez-vous face contre terre en prenant soin de placer les mains derrière le dos. Soulevez lentement le haut de votre corps du tapis. Ne laissez pas la tête et le cou sortir d’une ligne droite avec la courbe ascendante du dos. Aussi, ne vous sentez pas obligé de soulever plus de quelques centimètres. Cet exercice exerce non seulement une tension sur le dos et les épaules, mais étire également légèrement les muscles de votre poitrine.
Un autre exercice du haut du corps qui est excellent pour la poitrine, les épaules et le haut des bras est connu sous le nom de presse au-dessus de la tête. Cet exercice peut être effectué sur un banc d’exercice ou une chaise à dossier droit. Assis bien droit, saisissez une petite barre avec chaque main. Levez les bras jusqu’à ce que les coudes soient au niveau des épaules. Redressez les coudes pour que les poids soient poussés vers le haut. Assurez-vous de garder les paumes face à face et de bouger chaque bras à la même vitesse. Étendez les bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement étirés. Maintenez la position pendant un moment, puis abaissez les poids en repliant les coudes à un niveau égal avec les épaules.
Les relances avant sont similaires à la presse aérienne. La différence avec cet exercice du haut du corps est que les bras sont positionnés de manière à ce que les mains reposent devant les cuisses. Assurez-vous que les paumes des mains sont tournées vers l’intérieur. Saisissez un poids dans chaque main et levez lentement les bras au niveau des épaules, en permettant aux coudes de se plier légèrement. Cela vous placera dans une position où les poids sont devant vous et plus ou moins à hauteur d’épaules. Maintenez la position pendant un moment, puis abaissez le dos en position. L’élévation avant se fait idéalement en position debout, mais fonctionnera également en position assise.
Le nombre de répétitions pour chaque exercice dépend du niveau de forme physique actuel de l’individu. Les personnes qui commencent tout juste à exercer le haut du corps voudront commencer avec un nombre inférieur de répétitions pour chaque exercice, possible pas plus d’une série de huit à dix répétitions. Au fur et à mesure que la force corporelle commence à augmenter, ajoutez une deuxième série de répétitions et passez éventuellement de dix à douze ou quatorze répétitions de chaque exercice par série. Gardez à l’esprit que c’est une bonne idée d’avoir un bilan de santé avant de vous lancer dans un nouveau plan d’exercice et assurez-vous que les exercices que vous avez en tête ne causeront pas de problème de santé ou n’aggraveront pas un problème existant. Le but des exercices du haut du corps est d’améliorer votre santé, pas de créer plus de problèmes.