Les muscles de la coiffe des rotateurs travaillent généralement ensemble pour maintenir l’épaule stable et assurer un mouvement fluide du bras. L’exercice modéré de ces muscles peut aider à retrouver une amplitude de mouvement dans une épaule blessée, ainsi qu’à renforcer la coiffe des rotateurs afin d’éviter des dommages à l’avenir. Les exercices efficaces de la coiffe des rotateurs impliquent des mouvements répétitifs qui éloignent le bras du corps et font pivoter l’épaule vers l’intérieur et vers l’extérieur.
Les muscles infraspinatus et teres minor sont situés à l’arrière de l’épaule et sont responsables de la rotation externe de l’épaule. Les exercices de la coiffe des rotateurs pour ces muscles peuvent être effectués en se couchant sur le côté droit du corps avec le bras droit tendu pour soutenir la tête. Une personne tient alors un poids devant le corps de sorte que le coude soit à un angle de 90 degrés et, en gardant le coude appuyé contre le côté, soulève le poids loin du corps jusqu’à ce qu’il soit au-dessus du coude. Il ou elle tient ensuite au sommet du mouvement pendant une seconde avant de descendre. Après avoir travaillé le bras gauche, ce mouvement peut être répété du côté opposé.
Ces mêmes muscles peuvent être renforcés en se couchant sur le ventre sur une surface plane et surélevée avec le bras pendant de sorte que le poids touche le sol tandis que le coude est à un angle de 90 degrés par rapport au corps. Le poids est soulevé loin du corps jusqu’à ce qu’il soit au niveau de l’épaule; cette position est maintenue pendant une seconde avant que le poids ne soit abaissé au sol. Le poids peut alors être déplacé vers la main opposée et l’exercice répété avec l’autre épaule.
Les exercices de la coiffe des rotateurs qui font travailler le muscle sous-scapulaire à l’avant de l’épaule facilitent la rotation interne de l’épaule. Une personne commence par s’allonger sur le côté droit du corps avec un poids dans la main droite, qui est étendu tout droit du corps avec la paume tournée vers le plafond. En gardant le coude au sol, il ou elle soulève ensuite le poids vers le corps jusqu’à ce que le coude soit à un angle de 90 degrés et que le poids touche la poitrine. Cette position est maintenue pendant un décompte, puis le poids est abaissé. Après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité, il peut se déplacer vers la gauche et répéter l’exercice en utilisant le bras gauche.
Le mouvement du bras loin du corps dépend du muscle sus-épineux au sommet de l’épaule. Les exercices de la coiffe des rotateurs pour ce muscle commencent en position debout ou assise où une personne tient un poids dans chaque main avec les pouces vers l’avant et les bras sur les côtés. Il ou elle lève ensuite les bras à un angle d’environ 30 degrés par rapport au corps jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules, créant ainsi une forme en V, et maintenus pendant une seconde puis abaissés.
Après avoir terminé les répétitions de l’exercice précédent, une personne peut continuer à travailler ce muscle en revenant à la position de départ et en faisant tourner les bras de manière à ce que les pouces soient face au sol. L’exercice est répété, créant la même forme en V avec les bras, et maintenu pendant un compte, puis abaissé. Pour cet ensemble, les pouces doivent toujours être dirigés vers le sol.
Il est généralement important de garder les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas pendant les exercices de la coiffe des rotateurs pour qu’une personne en tire le maximum d’avantages et évite les blessures. Le nombre de répétitions de chaque exercice qu’une personne fait et le poids qu’elle utilise dépendent de la situation de chaque individu. Généralement, un poids de 2 livres (environ 9 kg) est considéré comme un point de départ raisonnable et une fois que 20 à 30 répétitions peuvent être complétées facilement, un poids supplémentaire peut être ajouté. Les mouvements doivent être exécutés lentement et avec fluidité; lorsqu’ils sont effectués correctement, les exercices de la coiffe des rotateurs ne doivent pas être douloureux. Comme pour tout programme d’exercice, en particulier si la coiffe des rotateurs a été blessée et est en cours de rééducation, un médecin doit généralement être consulté pour assurer la sécurité et éviter d’autres dommages.