Le noyau du corps se compose essentiellement du milieu et du bas du dos, des abdominaux, du haut des cuisses et des fesses. Étant donné que cette zone soutient la colonne vertébrale, il est important de la maintenir en bon état. Pour ce faire, il est utile de participer régulièrement à certaines séances d’entraînement de base. Certains entraînements qui se sont avérés efficaces comprennent les craquements, l’abaissement d’une jambe et les élévations de plaque. L’exécution régulière d’un ou de plusieurs de ces entraînements d’entraînement de base devrait maintenir son noyau en parfait état.
L’un des entraînements les plus traditionnels, mais efficaces, consiste simplement à faire des craquements. Celles-ci se font en s’allongeant d’abord avec le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, les mains doivent être placées derrière la tête avec les doigts entrelacés. Si possible, il est préférable de s’allonger sur un tapis d’exercice pour protéger le bas du dos.
À ce stade, les muscles abdominaux doivent être contractés et la tête complètement soulevée du sol à l’aide des bras et du dos. Ensuite, la tête doit être abaissée vers le sol et le processus répété 20 à 30 fois. Si la personne veut un entraînement plus intense, l’utilisation d’un ballon d’exercice fournira plus de défi pour les muscles abdominaux.
L’exercice d’abaissement d’une jambe est un autre des entraînements de base qui fonctionne sur les abdominaux et le haut des cuisses. Celles-ci sont effectuées en se couchant d’abord avec le dos sur le sol. Ensuite, les deux jambes doivent être soulevées du sol jusqu’à ce qu’elles soient approximativement à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
Maintenant, abaissez progressivement la jambe droite vers le sol jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol, mais pas tout à fait. Ensuite, déplacez progressivement la jambe droite du sol jusqu’à ce que son dos forme un angle de 90 degrés avec la jambe gauche. Ce même processus devrait alors être fait avec la jambe gauche la prochaine fois. Les deux jambes doivent être continuellement levées et abaissées jusqu’à ce que l’individu ait effectué 20 à 30 répétitions sur chaque jambe.
Les élévations de plaques sont une autre des séances d’entraînement de base qui ciblent les abdominaux et le bas du dos. Pour effectuer cet exercice, un individu aura d’abord besoin d’un poids de plaque d’environ 20 à 30 livres (9.07 à 13.6 kg). Pour commencer, le poids de la plaque doit être tenu entre les deux mains devant la taille.
Ensuite, le poids de la plaque doit être soulevé vers le haut jusqu’à ce qu’il soit devant la poitrine, puis redescendu jusqu’à la taille. Ce processus doit être poursuivi pendant 10 répétitions. Ensuite, la personne doit se reposer pendant environ une minute avant de terminer 10 autres répétitions.