Un bon étirement du bas du dos augmentera généralement la flexibilité, réduira la douleur et minimisera le risque de blessure au dos à l’avenir. En règle générale, il est important pour une personne de savoir et de comprendre comment effectuer des étirements du bas du dos avant de les faire, sinon les étirements peuvent causer plus de problèmes qu’ils n’en résolvent. Un bon étirement devrait généralement durer jusqu’à une minute et ne devrait jamais être forcé. Plusieurs répétitions de l’étirement peuvent augmenter plus rapidement la mobilité du bas du dos. Les exercices généraux pour le bas du dos comprennent l’extension de base du dos, le chat et la torsion.
Chaque fois que le bas du dos est étiré, il ne devrait pas y avoir de douleur. La douleur lors des exercices du bas du dos peut signifier que l’étirement endommage les muscles du dos et doit être évité. Au lieu de cela, les étirements du bas du dos devraient induire une sensation d’allongement musculaire sans inconfort.
L’extension du dos est l’un des types d’étirements du bas du dos les plus populaires et peut même être effectuée en regardant la télévision. En règle générale, la civière doit être couchée sur le ventre avec les pieds pointant vers l’arrière. Une fois dans cette position, le corps doit être soulevé à l’aide des coudes dans un premier temps, puis augmenté davantage en redressant les bras. L’étirement doit être maintenu pendant environ 30 secondes avant de revenir à la position de départ.
L’un des étirements du bas du dos les plus efficaces s’appelle le chat, et il peut également aider à étirer d’autres parties du corps. La civière doit commencer sur les mains et les genoux et prendre une profonde respiration. En expirant, le dos doit être arqué jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti; l’étirement doit être maintenu pendant une courte période de temps, puis ramené à la position de départ. Une fois de plus, cela doit être maintenu pendant quelques secondes avant que le dos ne soit étendu dans la direction opposée vers le sol. Ce cycle doit généralement être répété 3 à 5 fois afin d’obtenir un gain maximum.
L’étirement de la torsion pelvienne doit généralement être effectué sur un sol dur et non sur un lit mou. Une civière doit commencer par s’allonger sur le dos avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Le bas du dos doit ensuite être poussé dans le sol afin que la civière puisse ressentir un allongement doux et confortable des muscles du bas du dos. Cet étirement doit être maintenu pendant environ 20 secondes, puis relâché lentement.