La sciatique, également appelée radiculopathie, est une douleur persistante dans le bas du dos et les jambes, parfois accompagnée d’un engourdissement des jambes. Cette douleur survient lorsque les nerfs sciatiques du bassin et des jambes sont irrités par des disques intervertébraux déplacés ou une maladie. Les étirements sciatiques soulagent la pression sur les nerfs et renforcent les muscles de soutien du bas du dos. Bien que certains problèmes de bas du dos nécessitent des soins médicaux, ces étirements élimineront souvent complètement la sciatique.
Les étirements des ischio-jambiers sont un type d’étirements sciatiques qui détendent les muscles des jambes et des hanches, permettant au bassin de bouger plus librement. Ces étirements doivent être effectués en étirant une jambe puis l’autre pendant qu’une personne est allongée sur le dos. Pour faire le premier étirement, une personne lève une jambe droite en l’air tout en tenant la cuisse avec les deux mains. Dans le deuxième étirement, le genou qui est droit est plié et tenu avec la main opposée. Le genou est ensuite tiré sur le corps, tenu, puis ramené au centre.
Les exercices de type back-bend, tels que les pompes et les back-bends debout, aident à soulager la douleur des disques vertébraux bombés qui appuient contre le nerf sciatique. Ces exercices permettent de réaligner le dos et de renforcer les muscles du bassin. Pour faire un back-bend allongé, une personne s’allonge sur le ventre avec les jambes appuyées contre le sol avant de lever lentement la tête et le torse avec les bras. Pour faire une flexion arrière debout, une personne se tient debout avec ses mains sur les hanches et plie le haut du corps vers l’arrière pendant plusieurs secondes.
Les rouleaux de jambes sont bons pour desserrer tous les muscles et articulations autour de la région pelvienne, ce qui soulage à nouveau la pression et permet à la colonne vertébrale de retrouver un bon alignement. En règle générale, les roulements de jambes sont effectués par une personne allongée sur le dos, en tenant les genoux contre la poitrine avec les deux bras. Les genoux sont roulés d’un côté puis de l’autre tout en gardant les épaules plaquées contre le sol.
Généralement, les levées de jambes sont d’excellents étirements sciatiques pour soulager la pression et renforcer les muscles afin qu’ils maintiennent le dos dans une posture correcte. Une personne devrait essayer de s’allonger sur le ventre, en soulevant une jambe à la fois à environ 6 à 12 pouces (environ 15.24 à 30.48 cm) du sol. Le même étirement sciatique peut être fait en position couchée sur le dos.
Enfin, l’inclinaison du bassin permet de renforcer toute la zone du dos et des fesses tout en soulageant la pression discale. Lorsqu’une personne est allongée sur le dos, les pieds sur le sol et les genoux pliés, le bassin est soulevé du sol et les fesses sont pressées l’une contre l’autre. La position est tenue avant que le bassin ne soit ramené au sol.
Comme pour tout exercice, une personne doit arrêter les étirements sciatiques si elle ressent de la douleur et doit consulter un médecin si la douleur persiste. Chaque pose doit être tenue pendant au moins dix secondes et travaillée progressivement jusqu’à 30 secondes. Pour un effet maximal, ces exercices d’étirement sciatique doivent être effectués dix fois chacun, plusieurs fois par jour. Un effort constant fournira le meilleur bénéfice, et de nombreuses personnes souffrant de sciatique constatent que la douleur disparaît complètement après des étirements réguliers.