Les exercices du bas du dos sont un excellent moyen de renforcer les muscles de soutien de la colonne vertébrale. Lorsque les muscles du dos sont forts et flexibles, cela aide à protéger la colonne vertébrale et peut même réduire ou prévenir les maux de dos. L’une des raisons est que les muscles contractés peuvent perturber l’alignement de la colonne vertébrale, entraînant des maux de dos. En plus des exercices pour le dos, il est également bon de faire des étirements pour aider à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale.
Si vous avez des problèmes de dos ou si vous commencez tout juste un programme d’exercices, il est préférable de consulter un médecin pour obtenir des conseils. Pour plus de sécurité, pensez toujours à vous échauffer avant d’exercer le bas du dos. Il y a un plus grand risque de blessure lorsque les muscles ne sont pas correctement étirés et réchauffés. En effet, les muscles froids sont plus susceptibles de se déchirer. L’échauffement peut être aussi simple que de prendre cinq à 10 minutes pour marcher sur place, marcher ou faire de l’exercice sur un vélo elliptique ou un vélo stationnaire.
Les meilleurs exercices pour le bas du dos sont directement liés au niveau de forme physique. Les personnes qui s’entraînent avec des poids peuvent rencontrer des problèmes si elles font beaucoup d’exercices pour construire le haut du dos sans prêter attention au bas du dos. En revanche, il est possible pour les débutants d’en faire trop au début. Les douleurs ou les blessures au bas du dos peuvent prendre plusieurs semaines à guérir, il est donc conseillé aux débutants de faire preuve de prudence et de commencer lentement.
Une chose à retenir est que le bas du dos travaille de concert avec d’autres groupes musculaires, tels que les muscles abdominaux. Les muscles du dos et de l’estomac sont tous deux responsables de la torsion et de la flexion qui impliquent la colonne vertébrale. Des muscles abdominaux faibles peuvent exercer une pression sur le bas du dos. À leur tour, la faiblesse des muscles du bas du dos peut rendre difficile la réalisation efficace d’exercices abdominaux.
Deux exercices d’étirement populaires pour le bas du dos sont le “chat” et le “cobra”. Le chat consiste à commencer à quatre pattes avec vos mains alignées avec vos épaules et vos hanches sur vos genoux. Laissez tomber votre estomac vers le sol tout en inspirant et en regardant vers le haut. En expirant, arrondissez votre dos et rentrez votre menton et votre coccyx.
Pour exécuter le cobra, allongez-vous face contre terre, les bras pliés et les paumes sur le sol. Poussez avec vos bras pour relever le haut de votre torse en arc de cercle et maintenez-le. Ensuite, utilisez vos bras pour vous abaisser vers le sol. Répétez plusieurs fois.
Les extensions dorsales sont un bon moyen de renforcer la force du bas du dos. Commencez dans la même position que le cobra. Cette fois, placez vos bras à vos côtés afin que vos mains soient près de vos hanches. Levez la tête et les épaules aussi haut que possible tout en restant confortable, maintenez-les brièvement, puis ramenez-les à leur position normale. N’oubliez pas de garder les muscles de vos épaules détendus.
De simples étirements latéraux peuvent également aider à exercer le bas du dos. Cela se fait en se tenant droit avec les bras sur les côtés et les pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous d’un côté tout en levant le bras opposé au-dessus de votre tête et en le maintenant. Redressez-vous lentement, puis répétez.
Un léger mouvement de flexion vers l’arrière peut également être utilisé en partant de la même position que l’étirement latéral. Soutenez votre dos en plaçant fermement vos mains au niveau de la taille. Penchez-vous lentement vers l’arrière tout en faisant attention de ne pas cambrer le dos trop loin ou trop brusquement. Revenez lentement à la position debout et répétez plusieurs fois.
Comme mentionné, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’effectuer des exercices pour le bas du dos. Cela est particulièrement vrai en cas de douleur ou de problème de dos. Un exercice bénéfique pour une personne peut en blesser une autre, surtout en cas de problème de dos. Les exercices ci-dessus supposent qu’aucun problème n’est présent.