Les exercices du haut du corps sont conçus pour tonifier les muscles et développer la force. Les entraînements de base du haut du corps comprennent des exercices pour les épaules, les bras, la poitrine et le dos. Un échauffement de cinq à dix minutes avant chaque exercice peut aider à prévenir les blessures.
Les presses pectorales sont souvent incluses dans les exercices du haut du corps. Allongez-vous sur un banc d’entraînement, un ballon d’exercice ou sur le sol. Tenez un poids dans chaque main, pliez légèrement les coudes, puis poussez les poids directement au-dessus de votre poitrine. Pliez ensuite les coudes en ramenant les poids juste au-dessus de votre poitrine. Poussez à nouveau vos bras, sans que les poids ne se touchent. Répétez le processus 12 à 16 fois.
Les pompes sont un exercice du haut du corps qui fait travailler plusieurs zones du corps à la fois : le torse, les triceps et les épaules. Certaines personnes préfèrent rester au sol pour faire des pompes, tandis que les sportifs plus avancés aiment placer leurs jambes sur un ballon d’exercice pour plus d’intensité.
Pour effectuer un push-up, placez vos mains sur le sol à une distance légèrement plus large que vos épaules. Abaissez votre torse au sol en pliant vos coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés. Ensuite, repoussez et répétez. Les gens sont généralement encouragés à commencer par quelques pompes, puis à en ajouter progressivement au fur et à mesure que les muscles deviennent plus forts.
Les extensions du dos sont des exercices du haut du corps conçus pour développer la force musculaire, mais aussi pour soulager le stress musculaire. Commencez par vous allonger face contre terre, les mains jointes derrière la tête ou derrière le dos. En utilisant les muscles de votre dos, soulevez légèrement le haut de votre corps, avec un minimum de pression sur votre cou et votre tête. Si possible, maintenez cette position en comptant jusqu’à quatre, puis baissez. Les débutants commencent généralement avec seulement quelques répétitions pour éviter les douleurs au dos et au cou.
Les bancs d’entraînement sont également souvent utilisés pour les exercices du haut du corps. Un exercice effectué sur un banc est le développé couché incliné. Commencez par élever la partie inclinée du banc à 45 degrés. Asseyez-vous sur la surface plane et penchez-vous en arrière. Avec une prise en pronation, retirez la barre de poids du porte-bagages. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus du milieu de votre poitrine, puis poussez-la vers le haut et légèrement vers l’arrière afin qu’elle s’aligne avec le support.
Faites quelques répétitions d’exercices pour le haut du corps à l’aide d’un banc d’entraînement, en faisant attention de ne pas causer de tension musculaire. Si vos muscles commencent à se sentir faibles, cela indique qu’il faut s’arrêter et se reposer. Les utilisateurs avancés voudront peut-être ajouter des poids à la barre, mais les débutants devraient commencer par le poids de la barre elle-même.