L’exercice anaérobie, comme l’haltérophilie, est un excellent moyen de développer sa force et d’améliorer sa condition physique générale. Les séances d’entraînement avec des haltères pour les femmes sont un moyen efficace de développer la force et la taille musculaire, souvent dans le confort de sa propre maison. Il est important de se rappeler que les techniques d’haltérophilie les plus efficaces s’appliquent également aux hommes et aux femmes, ce qui signifie que les entraînements avec des haltères pour les femmes sont une option d’exercice parfaitement acceptable.
C’est un mythe répandu que les femmes devraient s’entraîner différemment des hommes. Le tissu musculaire est endommagé à chaque fois qu’un effort presque maximal est appliqué, comme lors de la levée d’un poids lourd. Une fois l’exercice terminé, le corps commence à réparer le tissu musculaire endommagé, où se produit la croissance. Les formes d’entraînement les plus efficaces avec des haltères pour les femmes constituent exactement les mêmes principes que les exercices d’haltérophilie les plus efficaces pour les hommes. Contrairement à de nombreuses croyances populaires, les mouvements lourds et composés sont les exercices d’haltérophilie les plus efficaces pour les deux sexes.
La pierre angulaire de tout bon régime d’haltérophilie est le squat, dont il existe d’innombrables incarnations. La plupart des formes de squat sont réalisées avec une barre, mais il est également possible d’effectuer des squats avec haltères. Pour exécuter un squat avec haltères, tenez un haltère dans chaque main, accroupissez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et relevez-vous. Assurez-vous de garder le dos droit en regardant légèrement au-dessus de l’horizon tout au long du mouvement. Effectuez trois à quatre séries de huit à dix répétitions avec le poids le plus lourd que vous puissiez supporter.
Les presses à haltères aériennes peuvent également être incluses dans les entraînements avec haltères pour les femmes. Il y a deux éléments qui constituent les mouvements du haut du corps, pousser et tirer. Les presses à haltères aériennes sont le meilleur exercice pour développer les muscles de poussée du haut du corps, qui comprennent les grands pectoraux, les deltoïdes avant et les triceps. Pour effectuer un développé avec haltères au-dessus de la tête, commencez avec un haltère dans chaque main et amenez les poids au niveau du cou, les paumes tournées vers l’avant. Appuyez simultanément sur les deux bras au-dessus de la tête, en vous arrêtant juste avant le verrouillage, et en redescendant vers le cou. Effectuez trois à quatre séries de huit à dix répétitions avec le poids le plus lourd pouvant être manipulé confortablement.
Pour développer les muscles de traction du haut du corps, tels que les trapèzes, le grand dorsal et les deltoïdes arrière, la rangée courbée est le choix le plus efficace. Pour effectuer une rangée courbée, saisissez un haltère dans chaque main, pliez la taille de sorte que la colonne vertébrale soit presque parallèle au sol et regardez vers l’horizon pour garder la colonne vertébrale droite. En gardant les coudes étroitement repliés sur les côtés, tirez les haltères jusqu’à ce qu’ils touchent l’abdomen. La rangée courbée est une partie importante des entraînements avec des haltères pour les femmes, mais uniquement lorsqu’elle est effectuée correctement. Si une personne est capable d’effectuer 12 répétitions ou plus sur l’un des exercices mentionnés ci-dessus, le poids doit être légèrement augmenté.