Les ischio-jambiers sont des muscles qui vont du bassin à l’arrière des jambes jusqu’aux genoux, et ce sont des muscles importants pour la stabilité et la force pendant l’activité physique. Le renforcement des ischio-jambiers commence par le développement d’une routine d’entraînement qui profitera directement à ces muscles ainsi qu’au soutien des muscles, des tendons et des ligaments. Comme pour toute routine d’entraînement, un bon échauffement est nécessaire pour prévenir les blessures, et la personne qui s’entraîne doit faire attention à ne pas dépasser trop rapidement son niveau de forme physique. Cela aidera également à prévenir les blessures, qui peuvent retarder la progression ou affaiblir complètement les muscles.
Si la personne est nouvelle dans l’entraînement destiné à renforcer les ischio-jambiers, il est sage de commencer petit et de développer à partir de là. Commencer avec moins de poids permet à l’utilisateur d’évaluer son niveau de forme physique et prépare les muscles à la nature intense des entraînements. Commencer avec trop de poids ou trop de répétitions peut entraîner des blessures ou des douleurs excessives, qui peuvent à leur tour entraîner des revers dans le programme de musculation. Quelle que soit l’intensité d’un entraînement, la personne doit toujours commencer et terminer par des étirements légers qui aideront à prévenir les blessures et les douleurs.
De nombreux entraîneurs professionnels recommanderont les fentes comme exercice de base pour renforcer les ischio-jambiers. Les fentes ne nécessitent aucun équipement spécialisé, à moins que l’utilisateur ne décide de rendre l’exercice plus difficile en utilisant des haltères ou des plaques de poids. L’exécution d’une fente devrait commencer avec la personne debout droite avec ses pieds à peu près à la largeur des hanches. La personne avancera alors avec un pied et le plantera solidement, laissant l’autre pied dans la position d’origine. Avec son dos droit, l’utilisateur abaissera le haut du corps jusqu’à ce que la jambe avant soit pliée à un angle d’environ 90 degrés. Cette position sera tenue momentanément, puis la personne reviendra à la position de départ. Ce mouvement sera répété plusieurs fois avec chaque jambe.
Si le but du renforcement des ischio-jambiers est d’améliorer ses performances dans un sport particulier, la personne peut envisager les différents types d’exercices disponibles. Certains exercices amélioreront «l’explosivité», ce qui sera utile pour les coureurs et les athlètes qui participent à des sports avec une bonne quantité de course. Les exercices de force destinés à augmenter la masse musculaire seront plus utiles pour les haltérophiles, les athlètes qui soulèvent régulièrement des objets lourds, les athlètes d’endurance, etc. Les exercices isométriques seront efficaces pour l’explosivité, tandis que la musculation avec des poids sera meilleure pour les autres athlètes.