L’exercice de vide, également connu sous le nom d’exercice de vide de l’estomac, est un moyen de travailler les muscles abdominaux transversaux, qui sont nécessaires pour avoir un tronc solide, mais ne sont pas utilisés lors d’autres exercices abdominaux traditionnels comme les craquements et les redressements assis. Cet exercice est un excellent moyen de travailler ces muscles particuliers, et il aide également à rendre le bas de l’estomac plus plat. Bien qu’il existe de nombreuses façons d’effectuer l’exercice, le principe de base est le même, à savoir ramener le nombril vers la colonne vertébrale, le maintenir dans cette position et le relâcher avant de le répéter. Au début, ce sera difficile, mais bientôt il sera possible de le tenir plus longtemps et d’effectuer plus de répétitions.
La façon la plus simple de faire l’exercice de vide, et la version la plus souvent pratiquée par les culturistes, est de prendre une grande inspiration et de remplir les poumons d’air. Ensuite, tout en expirant, essayez de ramener le nombril vers la colonne vertébrale. Finalement, une sensation de tiraillement se produira dans le bas du ventre et sur les côtés ; maintenez cette position pendant au moins dix secondes, puis finissez d’expirer. Cela ressemble à un exercice très simple, mais il est en fait assez difficile et aide vraiment à travailler les muscles abdominaux transversaux.
Certaines asanas de yoga feront également travailler ces muscles, et une pose particulière est très similaire à l’exercice de vide. Ceci est connu sous le nom de Cat-Cow Pose, qui est effectué à quatre pattes. La colonne vertébrale commence dans une position plate et neutre; il est alors arrondi comme un chat, avec le nombril tiré vers la colonne vertébrale. Ensuite, la colonne vertébrale est détendue et courbée dans l’autre sens, donnant à la colonne vertébrale un léger aspect incliné vers l’arrière. C’est un bon moyen d’étirer le dos et de renforcer les muscles du tronc.
Des exercices similaires peuvent également être effectués assis sur une chaise, par exemple en essayant de réguler la respiration et de tirer les abdominaux vers la colonne vertébrale de cette façon. Certaines personnes font également des inclinaisons pelviennes debout comme un type d’exercice d’aspiration de l’estomac; l’exercice est assez similaire aux autres décrits, mais les hanches sont également légèrement tournées à l’expiration. Il s’agit d’un exercice plus difficile, il est donc préférable d’attendre que les muscles du tronc se renforcent un peu avant de l’essayer. Comme pour tout plan d’entraînement, il est important de faire une variété d’exercices différents, y compris des étirements, de la musculation et de l’aérobic, pour vraiment tirer le meilleur parti de n’importe quel entraînement.